最佳64个 肩部 自重 拉伸练习

所有难度等级

所有难度等级

初学者

简单

中级

高级

肘后伸展

胸肌肩部背阔肌

自重

桥式

臀肌腘绳肌背阔肌股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

动态背部伸展

背阔肌肩部

自重

站立抬臂背部旋转拉伸

背阔肌肩部

自重

背后肩部拉伸

肩部

自重

弯臂胸部拉伸

肩部胸肌

自重

跪姿背阔肌伸展

背阔肌肩部

自重

头顶上胸部拉伸

胸肌肩部

自重

胸前交叉肩部伸展

肩部背阔肌斜方肌

自重

后三角肌拉伸

肩部

自重

背部胸肌伸展

背阔肌胸肌肩部

自重

坐姿肩部伸展

肩部

自重

交替腿下犬式

肩部臀肌腘绳肌胸肌腹肌

自重

肩关节伸展

背阔肌胸肌肩部肱三头肌

自重

登山者板式

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部腹肌

自重

坐姿肩部屈肌下压肌后拉伸屈膝

肱二头肌前臂肩部胸肌

自重

坐姿胸部蚌壳运动

肩部胸肌

自重

肩关节屈曲

肱二头肌肩部胸肌

自重

肩关节横向屈曲

肱二头肌肩部胸肌

自重

肩关节外展

肩部胸肌

自重

跪式脚尖上翘腿筋拉伸

腘绳肌背阔肌肩部

自重

肩关节内收

背阔肌胸肌肩部肱三头肌

自重

跪姿T脊椎活动

背阔肌肩部

自重

站立举头肩部伸展（V2）

肩部胸肌

自重

站立反向肩部拉伸

肩部

自重

背部拍击环绕伸展

肩部胸肌斜方肌

自重

超人胸部伸展

肩部背阔肌胸肌斜方肌

自重

固定杠铃背部伸展

肩部背阔肌斜方肌

自重

肩关节内旋

肩部背阔肌胸肌

自重

背部和肩部伸展

背阔肌肩部肱三头肌

自重

侧弯臂伸展

肩部背阔肌斜方肌肱三头肌

自重

站立挺胸肩部拉伸

肩部

自重

站立双臂环绕

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

侧身婴儿式瑜伽姿势

肩部背阔肌腹肌胸肌

自重

坐姿后仰伸展

肩部腹肌胸肌

自重

肩关节横向伸展

肩部背阔肌

自重

下犬式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

肩关节外旋

肩部

自重

坐姿仰望天空

肩部胸肌

自重

桌面桥

肩部臀肌腘绳肌股四头肌腹肌斜方肌

自重

下犬式

肩部臀肌胸肌腹肌

自重

肩关节横向外展

肩部

自重

肩部后弯伸展

肩部

自重

胸椎桥

小腿臀肌腘绳肌肩部背阔肌腹肌斜方肌

自重

打开书本式伸展

肩部腹肌胸肌

自重

合十式瑜伽姿势

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

站立单臂环绕

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

站立交替臂环绕

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

肩部后弯伸展（V2）

肩部

自重

坐姿对角侧身伸展

肩部肱三头肌胸肌腹肌

自重

下犬式腿抬升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

挺胸双手持续抱后

肩部胸肌

自重

坐姿胸部展开

肩部胸肌

自重

站立臂甩动

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

下犬式膝盖触鼻

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌腹肌

自重

遛狗式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

单腿下犬式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

三腿狗式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌背阔肌肩部肱三头肌

自重

四肢支撑式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

坐姿W式

肩部肱三头肌

自重

海豚式

腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌

自重

站立式背部伸展

肩部斜方肌

自重

三腿查塔兰加式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌

自重

蝗虫式变体

腘绳肌臀肌肩部

自重