最佳66个 中级 臀肌 自重 力量练习

弯膝仰卧扭转

腹肌臀肌

自重

桥式臀部外展

臀肌股四头肌

自重

侧桥臀部外展

臀肌股四头肌腹肌

自重

单腿蹲（手枪蹲）

臀肌股四头肌

自重

蜘蛛爬行俯卧撑

臀肌腹肌胸肌

自重

分腿蹲

臀肌股四头肌

自重

站立髋外展

臀肌股四头肌

自重

阶梯踏步

臀肌股四头肌

自重

反向平板支撑

臀肌腹肌

自重

单腿深蹲

臀肌股四头肌

自重

单腿支撑深蹲（手枪式）

臀肌股四头肌

自重

单腿臀推

臀肌

自重

前臂支撑配合手腿抬升

臀肌腹肌背阔肌肩部

自重

前臂支撑腿抬升

臀肌腹肌

自重

单腿伸展臂腿体重提

臀肌

自重

虾式蹲

臀肌股四头肌腘绳肌

自重

毛巾地板滑动腿卷曲

腘绳肌臀肌

自重

游泳踢腿（V2）

背阔肌臀肌腘绳肌

自重

环球超人式保持

背阔肌臀肌

自重

眼镜蛇式俯卧撑

背阔肌臀肌胸肌

自重

跪姿眼镜蛇式俯卧撑

背阔肌臀肌胸肌

自重

毛巾滑动地面桥式卷腿

臀肌腘绳肌腹肌

自重

单腿滑动毛巾桥式卷腿

臀肌腘绳肌腹肌股四头肌

自重

地面斜侧V型抬腿

臀肌股四头肌腹肌

自重

保加利亚式分腿蹲

臀肌股四头肌

自重

毛巾超人划船

背阔肌臀肌

自重

单腿硬拉配膝抬

肩部背阔肌臀肌股四头肌

自重

剪刀腿（高级）

臀肌腹肌

自重

蜘蛛式平板支撑

臀肌

自重

低位弓步扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

交叉抬腿

股四头肌臀肌腹肌

自重

前臂平板支撑脚尖触碰

股四头肌肩部背阔肌臀肌腹肌胸肌

自重

扭转超人式

背阔肌臀肌腹肌

自重

徒手上举深蹲

臀肌股四头肌腘绳肌

自重

滑动腿鸟狗式

臀肌背阔肌腹肌肩部

自重

相扑深蹲触地

臀肌股四头肌

自重

站立单腿高膝踢臀辅助

臀肌腘绳肌股四头肌

自重

仰卧折腿画8字

股四头肌臀肌

自重

站立折腿画8字

股四头肌臀肌

自重

单腿体重罗马尼亚硬拉

臀肌

自重

膝盖收缩侧腹卷曲

臀肌股四头肌腹肌

自重

侧板支撑旋转

臀肌肩部腹肌斜方肌

自重

仰卧腿部交叉

股四头肌臀肌腹肌

自重

暂停蹲

臀肌股四头肌

自重

体重脉冲式前弓步

臀肌股四头肌

自重

俯卧撑开合跳

股四头肌臀肌胸肌

自重

抬腿侧腹卷曲

臀肌股四头肌腹肌

自重

侧桥曲腿

股四头肌臀肌腹肌

自重

超人W字

肩部背阔肌臀肌

自重

摆背

背阔肌臀肌肩部斜方肌

自重

仰卧地面开合腿

股四头肌背阔肌臀肌

自重

跪姿后腿抬升

背阔肌臀肌

自重

坐姿莲花扭转前后拍

臀肌股四头肌腹肌

自重

侧板支撑垫凳旋转

股四头肌肩部臀肌腹肌胸肌

自重

垫凳支撑分腿蹲

臀肌股四头肌

自重

侧身起立深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

宽距臀桥脉冲

臀肌

自重

体重摆动

臀肌

自重

臀桥髋外展

臀肌

自重

仰卧青蛙式卷腹

臀肌

自重

跪姿左腿直腿踢后

臀肌

自重

侧卧90度臀部蚌壳式踢腿

臀肌

自重

脉冲驴式踢腿

臀肌

自重

单腿屈膝礼弓步

臀肌

自重

徒手慢速至爆发深蹲

臀肌

自重

Y字腿夹和卷曲

臀肌

自重