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最佳52个 中级 股四头肌 自重 力量练习
底部向上
腹肌
股四头肌
自重
桥式臀部外展
臀肌
股四头肌
自重
蛹式卷腹
股四头肌
腹肌
自重
杰克分腿卷腹
股四头肌
腹肌
自重
侧桥臀部外展（星形）
腹肌
股四头肌
自重
侧桥臀部外展
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
单腿蹲（手枪蹲）
臀肌
股四头肌
自重
分腿蹲
臀肌
股四头肌
自重
站立髋外展
臀肌
股四头肌
自重
阶梯踏步
臀肌
股四头肌
自重
扭转仰卧起坐
股四头肌
腹肌
自重
V字抬腿
股四头肌
腹肌
自重
仰卧抬腿臀部上举
股四头肌
腹肌
自重
单腿深蹲
臀肌
股四头肌
自重
单腿支撑深蹲（手枪式）
臀肌
股四头肌
自重
抬头抬腿提臀
股四头肌
腹肌
自重
单腿深蹲至箱子
股四头肌
腘绳肌
自重
虾式蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
自重
单腿滑动毛巾桥式卷腿
臀肌
腘绳肌
腹肌
股四头肌
自重
地面斜侧V型抬腿
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
保加利亚式分腿蹲
臀肌
股四头肌
自重
单腿硬拉配膝抬
肩部
背阔肌
臀肌
股四头肌
自重
低位弓步扭转
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
肱三头肌
自重
交叉抬腿
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
前臂平板支撑脚尖触碰
股四头肌
肩部
背阔肌
臀肌
腹肌
胸肌
自重
徒手上举深蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
自重
相扑深蹲触地
臀肌
股四头肌
自重
站立单腿高膝踢臀辅助
臀肌
腘绳肌
股四头肌
自重
手掌上下旋转
肩部
股四头肌
胸肌
腹肌
斜方肌
自重
仰卧折腿画8字
股四头肌
臀肌
自重
站立折腿画8字
股四头肌
臀肌
自重
膝盖收缩侧腹卷曲
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
对侧卷曲
股四头肌
腹肌
自重
前臂支撑膝碰肘
股四头肌
腹肌
自重
仰卧腿部交叉
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
暂停蹲
臀肌
股四头肌
自重
体重脉冲式前弓步
臀肌
股四头肌
自重
俯卧撑开合跳
股四头肌
臀肌
胸肌
自重
抬腿侧腹卷曲
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
侧桥曲腿
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
仰卧地面开合腿
股四头肌
背阔肌
臀肌
自重
坐姿莲花扭转前后拍
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
V字抬腿保持
股四头肌
腹肌
自重
侧板支撑垫凳旋转
股四头肌
肩部
臀肌
腹肌
胸肌
自重
垫凳支撑下沉抬腿
股四头肌
肱三头肌
腹肌
自重
垫凳支撑分腿蹲
臀肌
股四头肌
自重
侧身起立深蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
徒手台阶上踏
股四头肌
腘绳肌
自重
深蹲加五次弹跳
股四头肌
腘绳肌
自重
印度深蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
站立腿卷曲
股四头肌
腘绳肌
自重
体重深蹲俘虏式
股四头肌
腘绳肌
自重
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