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最佳52个 中级 股四头肌 自重 力量练习
保加利亚式分腿蹲
臀肌
股四头肌
自重
分腿蹲
臀肌
股四头肌
自重
V字抬腿保持
股四头肌
腹肌
自重
单腿深蹲至箱子
股四头肌
腘绳肌
自重
底部向上
腹肌
股四头肌
自重
桥式臀部外展
臀肌
股四头肌
自重
垫凳支撑下沉抬腿
股四头肌
肱三头肌
腹肌
自重
侧身起立深蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
前臂平板支撑脚尖触碰
股四头肌
肩部
背阔肌
臀肌
腹肌
胸肌
自重
蛹式卷腹
股四头肌
腹肌
自重
V字抬腿
股四头肌
腹肌
自重
仰卧抬腿臀部上举
股四头肌
腹肌
自重
单腿硬拉配膝抬
肩部
背阔肌
臀肌
股四头肌
自重
低位弓步扭转
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
肱三头肌
自重
抬头抬腿提臀
股四头肌
腹肌
自重
手掌上下旋转
肩部
股四头肌
胸肌
腹肌
斜方肌
自重
阶梯踏步
臀肌
股四头肌
自重
交叉抬腿
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
单腿蹲（手枪蹲）
臀肌
股四头肌
自重
体重深蹲俘虏式
股四头肌
腘绳肌
自重
杰克分腿卷腹
股四头肌
腹肌
自重
侧桥臀部外展
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
侧板支撑垫凳旋转
股四头肌
肩部
臀肌
腹肌
胸肌
自重
俯卧撑开合跳
股四头肌
臀肌
胸肌
自重
暂停蹲
臀肌
股四头肌
自重
徒手上举深蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
自重
扭转仰卧起坐
股四头肌
腹肌
自重
前臂支撑膝碰肘
股四头肌
腹肌
自重
单腿支撑深蹲（手枪式）
臀肌
股四头肌
自重
单腿深蹲
臀肌
股四头肌
自重
相扑深蹲触地
臀肌
股四头肌
自重
垫凳支撑分腿蹲
臀肌
股四头肌
自重
膝盖收缩侧腹卷曲
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
坐姿莲花扭转前后拍
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
徒手台阶上踏
股四头肌
腘绳肌
自重
侧桥臀部外展（星形）
腹肌
股四头肌
自重
站立髋外展
臀肌
股四头肌
自重
站立腿卷曲
股四头肌
腘绳肌
自重
对侧卷曲
股四头肌
腹肌
自重
地面斜侧V型抬腿
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
虾式蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
自重
抬腿侧腹卷曲
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
侧桥曲腿
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
仰卧腿部交叉
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
体重脉冲式前弓步
臀肌
股四头肌
自重
仰卧地面开合腿
股四头肌
背阔肌
臀肌
自重
印度深蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
单腿滑动毛巾桥式卷腿
臀肌
腘绳肌
腹肌
股四头肌
自重
站立单腿高膝踢臀辅助
臀肌
腘绳肌
股四头肌
自重
深蹲加五次弹跳
股四头肌
腘绳肌
自重
仰卧折腿画8字
股四头肌
臀肌
自重
站立折腿画8字
股四头肌
臀肌
自重
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