أفضل 23 تمارين احترافية للأرداف

جميع المعدات

جميع المعدات

وزن الجسم

دمبل

بار

كيتل بيل

ماكينة سميث

جميع أنواع التمارين

جميع أنواع التمارين

قوة

كارديو

إطالة

نظيف وضغط بالباربل

أكتافأردافأمام الفخذبايسبسساعدسمانةأوتار الركبةصدرترايسبس

بار

رفعة الباربل الميتة

أرداف

بار

قرفصاء الباربل

أردافأمام الفخذ

بار

تخطي برفع الركبة عاليًا

أوتار الركبةسمانةأمام الفخذأردافالبطنصدرظهر

وزن الجسم

رفعة القوة بالباربل

أمام الفخذبايسبسساعدأكتافسمانةأردافأوتار الركبةصدرترايسبس

بار

تمرين سحب الباربل بالخطف

أمام الفخذبايسبسساعدأكتافسمانةأردافأوتار الركبةصدر

بار

سحب نظيف بالبار

أمام الفخذبايسبسساعدأكتافسمانةأردافأوتار الركبةصدرالبطن

بار

النظيف المعلق بالبار

أمام الفخذبايسبسساعدأكتافسمانةأردافأوتار الركبةصدرالبطن

بار

الخطف المعلق بالبار

أمام الفخذبايسبسساعدأكتافسمانةأردافأوتار الركبةصدرالبطن

بار

الخطف القوي من الكتل بالبار

أمام الفخذبايسبسساعدأكتافأردافأوتار الركبةصدرالبطن

بار

خطف بالبار

أمام الفخذبايسبسساعدأكتافأردافأوتار الركبةصدرسمانةترايسبس

بار

الخطف من الكتل بالبار

أمام الفخذبايسبسساعدأكتافأردافأوتار الركبةالبطنترايسبس

بار

النظيف المنقسم بالبار

بايسبسساعدأكتافسمانةأردافأوتار الركبةصدرأمام الفخذالبطن

بار

رفع الدمبل والضغط

أمام الفخذبايسبسساعدأكتافظهرسمانةأردافأوتار الركبةصدرالبطنترابيس

دمبل

خطف بذراع واحدة بالدمبل

أكتافظهرأردافأمام الفخذبايسبسساعدسمانةأوتار الركبةصدر

دمبل

تنظيف العضلات بالباربل

أمام الفخذبايسبسساعدأكتافسمانةأردافأوتار الركبةصدر

بار

نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة

أمام الفخذبايسبسساعدأكتافسمانةأردافصدرالبطنترايسبس

دمبل

تمرين النظافة بماكينة سميث

أمام الفخذبايسبسساعدأكتافسمانةأردافأوتار الركبةصدر

ماكينة سميث

دفع الوزن بعد النظافة القوية

أمام الفخذبايسبسساعدأكتافأردافأوتار الركبةصدرالبطنترايسبس

بار

نظف وارفع بالكيتل بيل

أمام الفخذبايسبسساعدأكتافسمانةأردافأوتار الركبةصدر

كيتل بيل

ركلة الحمار بجهاز سميث

أرداف

ماكينة سميث

تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل

أرداف

دمبل

الانقسام الجانبي

أمام الفخذأوتار الركبةسمانةأرداف

وزن الجسم