Rollout Roda Melutut
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Kneeling Ab Wheel Rollout · Ab Wheel Rollout from Knees · Kneeling Ab Roller Rollout
Nasihat Pakar
Pendekkan jarak Rollout jika anda tidak dapat mengawal kedudukan paling jauh. Dapatkan jarak yang lebih jauh dengan mengekalkan rusuk dan pelvis sejajar, bukan dengan mencapai lebih jauh menggunakan tangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Melutut di lantai dan pegang kedua-dua pemegang Ab Wheel, dengan roda berada di bawah bahu.
- Tegangkan abdomen dan tundukkan pelvis sedikit sebelum bergerak.
- Gulingkan kedua-dua lengan ke hadapan serentak, pastikan lengan hampir lurus dan kedua-dua lutut kekal di lantai.
- Berhenti sebelum belakang bawah melengkung atau bahu mula rasa tidak selesa.
- Hembus nafas sambil menarik Ab Wheel kembali ke bawah bahu.
- Ulang dengan jarak gulingan yang sama dan terkawal, sambil memastikan abdomen kekal tegang.
Kesilapan Biasa
- Pinggul bergerak ke belakang dahuluBetulkan: bawa pinggul dan bahu ke belakang bersama-sama.
- Siku membengkok ketika menarik kembaliBetulkan: pastikan lengan kekal panjang sepanjang pergerakan kembali.
Arahan Jurulatih
Rusuk ke arah pelvisKekalkan lengan panjangKembali sebagai satu unit
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Rollout Roda Melutut dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Rollout Roda Melutut terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Ab Wheel Roller. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs60%
Kedua
Bahu10%
Lats20%
Dada10%
Peralatan
Ab Wheel Roller
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Tuil yang panjang memerlukan kekuatan abdomen yang tinggi untuk mengelakkan belakang bawah melengkung.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Rollout Roda Melutut kerjakan?
Rollout Roda Melutut terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lats, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Ab Wheel Roller.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Rollout Roda Melutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rollout Roda Melutut sesuai untuk pemula?
Rollout Roda Melutut dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Rollout Roda Melutut?
Pinggul bergerak ke belakang dahulu: bawa pinggul dan bahu ke belakang bersama-sama. Siku membengkok ketika menarik kembali: pastikan lengan kekal panjang sepanjang pergerakan kembali.
