Plank Lengan Bawah
Mudah
Juga dikenali sebagai: Elbow Plank
Nasihat Pakar
Tolak lantai menjauhi badan melalui lengan bawah supaya dada tidak tenggelam di antara bahu. Kekalkan tekanan ini sepanjang tahanan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan lengan bawah di lantai dengan siku di bawah bahu dan lutut menyentuh lantai.
- Luruskan kedua-dua kaki ke belakang, sokong badan pada hujung jari kaki dengan kaki selebar pinggul.
- Tegangkan perut dan punggung untuk menyelaraskan bahu, pinggul dan tumit.
- Tahan posisi ini mengikut tempoh yang ditetapkan sambil bernafas secara terkawal.
- Turunkan lutut ke lantai dengan perlahan apabila tempoh tahan tamat.
Kesilapan Biasa
- Pinggang bawah melendutBetulkan: Condongkan pelvis sedikit ke dalam dan tegangkan perut.
- Kepala mendongakBetulkan: Pandang lantai untuk memastikan leher kekal sejajar.
Arahan Jurulatih
Rapatkan rusuk ke bawahHimpit punggungTerus bernafas
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Plank Lengan Bawah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Lengan Bawah terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs70%
Kedua
Bahu15%
Punggung10%
Quads5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Memerlukan daya tahan teras asas untuk mengelakkan badan melendut ketika disokong pada lengan bawah dan hujung jari kaki.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Lengan Bawah kerjakan?
Plank Lengan Bawah terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Punggung, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Lengan Bawah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Lengan Bawah sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Lengan Bawah dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Plank Lengan Bawah?
Pinggang bawah melendut: Condongkan pelvis sedikit ke dalam dan tegangkan perut. Kepala mendongak: Pandang lantai untuk memastikan leher kekal sejajar.
