Plank Lengan Bawah Melutut
Pemula
Juga dikenali sebagai: Forearm Plank on Knees · Knee Forearm Plank
Nasihat Pakar
Tekan lengan bawah ke lantai supaya dada kekal terangkat di antara bahu. Ini mengelakkan badan tenggelam ke dalam sendi bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Melutut dan letakkan lengan bawah di atas lantai, dengan siku tepat di bawah bahu.
- Gerakkan kedua-dua lutut ke belakang sehingga bahu, pinggul dan lutut membentuk satu garisan lurus.
- Tegangkan abdomen sambil mengekalkan kedua-dua lutut dan lengan bawah di atas lantai.
- Tahan mengikut tempoh yang ditetapkan, bernafas secara stabil tanpa mengubah posisi.
- Duduk dan bawa pinggul ke arah tumit apabila tahanan tamat.
Kesilapan Biasa
- Belakang bawah melendutBetulkan: himpit glute dan tarik rusuk ke arah pelvis.
- Kepala mendongakBetulkan: pandang lantai di antara lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Turunkan rusukTolak lantai menjauhSejajarkan bahu hingga lutut
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Plank Lengan Bawah Melutut dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Lengan Bawah Melutut terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs65%
Kedua
Bahu20%
Punggung10%
Dada5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan pada lutut memendekkan tuil, menjadikan tahanan ini stabil dan memerlukan kemahiran pergerakan yang minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Lengan Bawah Melutut kerjakan?
Plank Lengan Bawah Melutut terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Punggung, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Lengan Bawah Melutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Lengan Bawah Melutut sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Lengan Bawah Melutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Plank Lengan Bawah Melutut?
Belakang bawah melendut: himpit glute dan tarik rusuk ke arah pelvis. Kepala mendongak: pandang lantai di antara lengan bawah.
