Barbell Rollout Melutut
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Barbell Ab Rollout Melutut · Ab Rollout Barbell Melutut
Nasihat Pakar
Mulakan dengan Rollout yang pendek dan panjangkan jarak secara beransur-ansur. Anda sepatutnya boleh menarik barbell kembali tanpa menolak pinggul ke belakang terlebih dahulu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Melutut di atas lantai di belakang barbell dengan satu plat beban pada setiap hujung.
- Pegang barbell menggunakan genggaman atas selebar bahu dan letakkan barbell tepat di bawah bahu.
- Kejangkan abs dan lakukan sedikit Tuck pada pinggul supaya belakang bawah kekal neutral.
- Gulingkan barbell ke hadapan dengan kedua-dua lengan sambil memastikan kedua-dua lutut kekal di lantai dan siku hampir lurus.
- Berhenti sebelum belakang bawah melengkung atau tulang rusuk terangkat.
- Hembus nafas sambil menarik barbell kembali ke posisi melutut Tuck, kemudian ulangi.
Kesilapan Biasa
- Siku membengkok semasa kembaliBetulkan: kekalkan siku hampir lurus dan jangan menarik barbell seperti Curl.
- Leher mendongakBetulkan: pandang ke arah lantai dan selaraskan kepala dengan badan.
Arahan Jurulatih
Tulang rusuk ke bawahJangkau dengan lengan lurusTarik tangan ke lutut
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Barbell Rollout Melutut dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbell Rollout Melutut terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs55%
Kedua
Lats20%
Bahu10%
Dada10%
Quads5%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Pergerakan ini memerlukan kekuatan abs dan koordinasi bahu untuk menahan belakang bawah daripada melengkung apabila tuil semakin panjang.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbell Rollout Melutut kerjakan?
Barbell Rollout Melutut terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats, Bahu, Dada, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbell Rollout Melutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Rollout Melutut sesuai untuk pemula?
Barbell Rollout Melutut dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Barbell Rollout Melutut?
Siku membengkok semasa kembali: kekalkan siku hampir lurus dan jangan menarik barbell seperti Curl. Leher mendongak: pandang ke arah lantai dan selaraskan kepala dengan badan.
