Dumbbell Rollout Melutut
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Dumbbell Ab Rollout Melutut
Nasihat Pakar
Jarak jangkauan lebih menentukan tahap kesukaran berbanding berat dumbbell. Mulakan dengan rollout pendek dan pergi lebih jauh hanya apabila anda boleh mengelakkan pinggang bawah daripada melengkung.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Melutut di lantai dengan satu dumbbell berbucu bulat tepat di bawah bahu.
- Pegang pemegangnya dari atas dengan kedua-dua tangan bersebelahan, dan pastikan lengan hampir lurus.
- Kejangkan abdomen dan sedikit tuck pelvis sambil mengekalkan kedua-dua lutut di lantai.
- Gulingkan kedua-dua tangan ke hadapan bersama-sama, rendahkan torso hanya selagi pinggang bawah kekal stabil.
- Hembus nafas sambil menarik dumbbell kembali ke bawah bahu, dan pastikan lengan hampir lurus.
- Ulang mengikut bilangan yang ditetapkan dengan jangkauan terkawal yang sama setiap kali.
Kesilapan Biasa
- Pinggul bergerak dahulu ke arah tumitBetulkan: gerakkan pinggul dan torso kembali bersama-sama.
- Dumbbell menyimpang ke sisiBetulkan: berikan tekanan yang sama melalui kedua-dua tangan.
Arahan Jurulatih
Turunkan rusukPinggul dan bahu bersamaPastikan lengan panjang
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Rollout Melutut dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Rollout Melutut terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs65%
Kedua
Bahu15%
Lats20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Memerlukan kekuatan abdomen dan kawalan bahu yang selaras untuk mengelakkan belakang melengkung ketika berguling pada sokongan beroda.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Rollout Melutut kerjakan?
Dumbbell Rollout Melutut terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Rollout Melutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Rollout Melutut sesuai untuk pemula?
Dumbbell Rollout Melutut dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Rollout Melutut?
Pinggul bergerak dahulu ke arah tumit: gerakkan pinggul dan torso kembali bersama-sama. Dumbbell menyimpang ke sisi: berikan tekanan yang sama melalui kedua-dua tangan.
