EZ-Bar Rollout Melutut
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: EZ-Bar Ab Rollout · Kneeling EZ-Bar Ab Rollout
Nasihat Pakar
Mulakan dengan jarak guling yang pendek, bukan mengejar jarak jauh. Panjangkan rollout hanya selepas kamu boleh menukar arah dengan lancar tanpa kehilangan ketegangan perut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang plat yang sepadan pada EZ-Bar supaya kedua-dua hujung berguling dengan sekata.
- Melutut di lantai dan pegang bar dengan genggaman atas, kira-kira selebar bahu.
- Letakkan bar di bawah bahu, pastikan lengan hampir lurus dan rusuk direndahkan.
- Gulingkan kedua-dua tangan ke hadapan serentak, panjangkan badan hanya sejauh belakang kekal neutral.
- Hembus nafas sambil menarik bar kembali ke bawah bahu, dengan siku hampir lurus.
- Susun semula rusuk di atas pelvis, kemudian ulangi mengikut bilangan ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Bar melencong ke sisiBetulkan: kekalkan tekanan yang sama melalui kedua-dua tangan.
- Pinggul bergerak ke belakang dahuluBetulkan: bawa dada dan pinggul kembali bersama-sama.
Arahan Jurulatih
Rendahkan rusukKekalkan lengan panjangDada dan pinggul bersama
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak EZ-Bar Rollout Melutut dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
EZ-Bar Rollout Melutut terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan EZ Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs65%
Kedua
Lats25%
Quads10%
Peralatan
EZ Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Memerlukan kekuatan perut dan koordinasi pergerakan bahu untuk mengelakkan belakang bawah melengkung sepanjang rollout.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang EZ-Bar Rollout Melutut kerjakan?
EZ-Bar Rollout Melutut terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan EZ Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk EZ-Bar Rollout Melutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah EZ-Bar Rollout Melutut sesuai untuk pemula?
EZ-Bar Rollout Melutut dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan EZ-Bar Rollout Melutut?
Bar melencong ke sisi: kekalkan tekanan yang sama melalui kedua-dua tangan. Pinggul bergerak ke belakang dahulu: bawa dada dan pinggul kembali bersama-sama.
