哑铃牧师凳锤式弯举
简单
也称为: 哑铃锤式牧师凳弯举 · 牧师凳锤式弯举 · 哑铃牧师凳弯举
专家建议
当前臂超过垂直线前就停止弯举。继续弯举会降低哑铃的力臂，让肘部屈肌得到休息。
操作步骤
- 坐在牧师凳上，让双侧上臂完全贴在垫子上。
- 双手各握一只哑铃，掌心相对，手腕保持直立。
- 保持上臂压在垫子上，将两只哑铃同时弯举向肩膀。
- 缓慢放下两只哑铃，直到肘部接近伸直，但不要强行到底。
- 完成规定次数，整个过程中双臂同步移动。
常见错误
- 身体晃动来抬起哑铃修正：保持坐姿，胸部贴近垫子。
- 哑铃在底部弹起修正：平稳改变方向，不要从肘部伸直位置猛拉。
教练提示
拇指保持向上上臂保持支撑控制下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
哑铃牧师凳锤式弯举主要锻炼前臂，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
前臂40%
次要
肱二头肌60%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
训练凳提供支撑，让弯举更简单，但控制负重在底部的位置仍需要练习。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
变化
同动作，不同器材
常见问题
哑铃牧师凳锤式弯举锻炼哪些肌肉？
哑铃牧师凳锤式弯举主要锻炼前臂。涉及的次要肌肉包括肱二头肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃牧师凳锤式弯举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃牧师凳锤式弯举适合初学者吗？
是的，哑铃牧师凳锤式弯举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做哑铃牧师凳锤式弯举时最常见的错误是什么？
身体晃动来抬起哑铃：保持坐姿，胸部贴近垫子。 哑铃在底部弹起：平稳改变方向，不要从肘部伸直位置猛拉。
