Extensia șoldului din picioare
Intermediar
Cunoscut și ca: Extensii de șold din picioare · Extensia șoldului cu greutatea corpului
Sfat Expert
Este suficientă o mișcare mică spre înapoi. Dacă zona lombară se arcuiește, micșorează amplitudinea pentru ca mișcarea să pornească din șold.
Pași de Urmat
- Stai vertical, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Mută greutatea pe un picior, ținând genunchiul ușor îndoit.
- Du celălalt picior înapoi din șold, cu genunchiul aproape întins.
- Oprește-te înainte ca trunchiul să se încline sau bazinul să se rotească.
- Adu controlat piciorul lucrat lângă cel de sprijin.
- Efectuează toate repetările pe această parte, apoi schimbă piciorul și repetă.
Greșeli Comune
- Piciorul se balansează înapoiCorectare: încetinește pentru ca impulsul să nu îți ridice laba piciorului.
- Piciorul lucrat se rotește spre exteriorCorectare: ține vârfurile orientate înainte când duci piciorul înapoi.
Indicații Antrenor
Stai dreptȚine șoldurile orientate înainteDu piciorul înapoi, nu în sus
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Extensia șoldului din picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Extensia șoldului din picioare vizează în principal Fesieri, Ischio-gambieri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri65 %
Ischio-gambieri35 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Echilibrul pe un singur picior, fără sprijin, este principala provocare în timp ce celălalt picior se mișcă.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Extensia șoldului din picioare?
Extensia șoldului din picioare vizează în principal Fesieri, Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Extensia șoldului din picioare?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Extensia șoldului din picioare potrivit pentru începători?
Extensia șoldului din picioare este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Extensia șoldului din picioare?
Piciorul se balansează înapoi: încetinește pentru ca impulsul să nu îți ridice laba piciorului. Piciorul lucrat se rotește spre exterior: ține vârfurile orientate înainte când duci piciorul înapoi.
