Abducția șoldului din picioare
Intermediar
Cunoscut și ca: Ridicare laterală a piciorului din picioare · Ridicare laterală a piciorului din poziție verticală
Sfat Expert
Imaginează-ți că începi mișcarea lateral cu călcâiul, nu cu degetele. Astfel menții direcția laterală, fără să transformi mișcarea într-o ridicare frontală a piciorului.
Pași de Urmat
- Stai drept, cu picioarele depărtate confortabil și degetele orientate înainte.
- Mută greutatea pe un picior, fără să folosești mâinile pentru sprijin.
- Ridică celălalt picior lateral, ținându-l aproape întins și bazinul la același nivel.
- Coboară piciorul controlat până când revine lângă piciorul de sprijin.
- Efectuează repetările programate pe această parte, apoi schimbă piciorul și repetă.
Greșeli Comune
- Trunchiul se înclină lateralCorectare: redu amplitudinea și ține pieptul deasupra șoldului de sprijin.
- Piciorul urcă din balansCorectare: încetinește pentru ca inerția să nu conducă mișcarea.
Indicații Antrenor
Stai înaltȚine bazinul la nivelCoboară controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Abducția șoldului din picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Abducția șoldului din picioare vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri85 %
Secundar
Cvadricepși15 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Menținerea echilibrului pe un singur picior fără sprijin necesită control în timp ce celălalt picior se mișcă lateral.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Abducția șoldului din picioare?
Abducția șoldului din picioare vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Abducția șoldului din picioare?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Abducția șoldului din picioare potrivit pentru începători?
Abducția șoldului din picioare este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Abducția șoldului din picioare?
Trunchiul se înclină lateral: redu amplitudinea și ține pieptul deasupra șoldului de sprijin. Piciorul urcă din balans: încetinește pentru ca inerția să nu conducă mișcarea.
