Abducție de picior din culcat pe burtă
Începător
Cunoscut și ca: Abducția șoldului din culcat pe burtă
Sfat Expert
Imaginează-ți că împingi călcâiele în direcția opusă șoldurilor, în loc să le ridici mai sus. Astfel, previi preluarea efortului de către zona lombară.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe burtă pe podea, cu fruntea sprijinită pe brațele împreunate.
- Ține ambele picioare întinse și ridică-le puțin de pe podea.
- Depărtează simultan ambele picioare, oprindu-te înainte ca bazinul să înceapă să se miște.
- Adu încet ambele picioare unul spre celălalt, menținând genunchii întinși.
- Repetă numărul programat de repetări, considerând fiecare deschidere și închidere o repetare.
Greșeli Comune
- Bazinul se balansează când depărtezi picioareleCorectare: micșorează deschiderea până când șoldurile rămân nemișcate.
- Genunchii se îndoaie în timpul mișcăriiCorectare: ține picioarele lungi fără să blochezi forțat genunchii.
Indicații Antrenor
Împinge călcâiele în spateȚine bazinul nemișcatDeschide picioarele împreună
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Abducție de picior din culcat pe burtă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Abducție de picior din culcat pe burtă vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri90 %
Secundar
Ischio-gambieri10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Sprijinul podelei și mișcarea fără greutăți, pe o amplitudine scurtă, cer puțină îndemânare sau echilibru.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Abducție de picior din culcat pe burtă?
Abducție de picior din culcat pe burtă vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Abducție de picior din culcat pe burtă?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Abducție de picior din culcat pe burtă potrivit pentru începători?
Da, Abducție de picior din culcat pe burtă este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Abducție de picior din culcat pe burtă?
Bazinul se balansează când depărtezi picioarele: micșorează deschiderea până când șoldurile rămân nemișcate. Genunchii se îndoaie în timpul mișcării: ține picioarele lungi fără să blochezi forțat genunchii.
