Hip thrust cu greutatea corpului
Începător
Cunoscut și ca: Hip thrust fără greutate · Hip thrust la bancă cu greutatea corpului
Sfat Expert
Dacă ischiogambierii preiau efortul, apropie puțin picioarele. Urmărește ca tibia să fie aproximativ verticală sus, pentru a menține efortul pe fesieri.
Pași de Urmat
- Sprijină partea superioară a spatelui pe o bancă dreaptă, marginea fermă a unei canapele sau un scaun jos și stabil.
- Lasă brațele de-a lungul sprijinului și așază ambele picioare la lățimea șoldurilor.
- Îndoaie genunchii și coboară șoldurile spre podea.
- Expiră și împinge în ambele picioare pentru a ridica șoldurile împreună.
- Oprește-te când umerii, șoldurile și genunchii formează o linie dreaptă.
- Coboară șoldurile controlat, apoi repetă numărul prescris de repetări.
Greșeli Comune
- Zona lombară se arcuiește susCorectare: ține coastele jos și basculează ușor bazinul.
- Genunchii se prăbușesc spre interiorCorectare: menține-i pe direcția picioarelor.
Indicații Antrenor
Împinge în ambele picioareStrânge fesieriiȚine coastele jos
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Hip thrust cu greutatea corpului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Hip thrust cu greutatea corpului vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri75 %
Secundar
Ischio-gambieri15 %
Cvadricepși10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Sprijinul pentru partea superioară a spatelui și încărcarea bilaterală cu greutatea corpului fac din această mișcare de extensie a șoldului un exercițiu simplu și stabil.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Hip thrust cu greutatea corpului?
Hip thrust cu greutatea corpului vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Hip thrust cu greutatea corpului?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Hip thrust cu greutatea corpului potrivit pentru începători?
Da, Hip thrust cu greutatea corpului este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Hip thrust cu greutatea corpului?
Zona lombară se arcuiește sus: ține coastele jos și basculează ușor bazinul. Genunchii se prăbușesc spre interior: menține-i pe direcția picioarelor.
