Kettlebell Goblet Rear Lunge
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Kettlebell Goblet Reverse Lunge · Goblet Kettlebell Reverse Lunge
Nasihat Pakar
Langkah ke belakang pada dua garisan berasingan, bukan seperti berjalan di atas tali. Sedikit ruang antara kaki membantu mengimbangkan beban goblet.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang satu kettlebell dengan kedua-dua tangan pada dada dan rapatkan siku.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul serta torso tegak.
- Langkah kaki kanan ke belakang sambil memastikan kaki kiri kekal menapak.
- Bengkokkan kedua-dua lutut sehingga lutut belakang hampir menyentuh lantai, sambil mengekalkan torso tegak.
- Tolak melalui kaki kiri untuk berdiri dan bawa kaki kanan kembali di sebelahnya.
- Lengkapkan repetisi yang diprogramkan dengan kaki kiri di hadapan, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut sejajar dengan jari kaki.
- Kettlebell menjauhi dadaBetulkan: tarik siku lebih rapat ke rusuk.
Arahan Jurulatih
Dada tegakTekankan kaki hadapanTurun lurus ke bawah
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kettlebell Goblet Rear Lunge dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kettlebell Goblet Rear Lunge terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung45%
Quads50%
Kedua
Betis5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Melangkah ke belakang sambil memegang beban memerlukan keseimbangan posisi kaki berpecah serta kawalan pinggul dan lutut yang terkoordinasi.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Kettlebell Goblet Rear Lunge kerjakan?
Kettlebell Goblet Rear Lunge terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kettlebell Goblet Rear Lunge?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kettlebell Goblet Rear Lunge sesuai untuk pemula?
Kettlebell Goblet Rear Lunge dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kettlebell Goblet Rear Lunge?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakan lutut sejajar dengan jari kaki. Kettlebell menjauhi dada: tarik siku lebih rapat ke rusuk.
