Rear Lunge Sebelah Lengan dengan Landmine
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Single-Arm Landmine Reverse Lunge
Nasihat Pakar
Beban sebelah boleh menarik badan ke sisi. Kekalkan tulang rusuk bertindan di atas pelvis dan jangan condong menjauhi bar untuk mengimbanginya.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang barbell pada tapak landmine dan pegang hujung yang berbeban di sisi badan dengan lengan lurus.
- Berdiri selebar pinggul sambil memegang bar pada sebelah bertentangan dengan kaki yang kekal di hadapan.
- Langkah ke belakang dengan kaki yang satu lagi, bengkokkan kedua-dua lutut dan turunkan lutut belakang ke arah lantai.
- Pastikan torso menghadap ke hadapan semasa bar mengikut lengkung semula jadinya.
- Hembus nafas dan tolak melalui kaki hadapan untuk kembali berdiri.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada satu kaki, kemudian tukar kaki dan tangan untuk sebelah lagi.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut sejajar dengan jari kaki tengah.
- Kaki mendarat pada satu garisanBetulkan: kekalkan sedikit jarak ke sisi antara kedua-dua kaki untuk keseimbangan.
Arahan Jurulatih
Tekan kaki hadapanPinggul menghadap ke hadapanLengan kekal lurus
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Rear Lunge Sebelah Lengan dengan Landmine dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Rear Lunge Sebelah Lengan dengan Landmine terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Landmine. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quads45%
Kedua
Betis5%
Peralatan
Landmine
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Langkah ke belakang dan beban sebelah memerlukan keseimbangan serta kawalan torso yang selaras.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Rear Lunge Sebelah Lengan dengan Landmine kerjakan?
Rear Lunge Sebelah Lengan dengan Landmine terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Landmine.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Rear Lunge Sebelah Lengan dengan Landmine?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rear Lunge Sebelah Lengan dengan Landmine sesuai untuk pemula?
Rear Lunge Sebelah Lengan dengan Landmine dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Rear Lunge Sebelah Lengan dengan Landmine?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakan lutut sejajar dengan jari kaki tengah. Kaki mendarat pada satu garisan: kekalkan sedikit jarak ke sisi antara kedua-dua kaki untuk keseimbangan.
