Barbell Back Squat
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Squat Belakang
Nasihat Pakar
Pastikan barbell seimbang di atas bahagian tengah kaki. Sedikit condongan badan ke hadapan adalah normal, jadi jangan paksa dada tegak sepenuhnya.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan barbell melintang di bahagian atas belakang, dan pegang dengan kedua-dua tangan di luar bahu.
- Tetapkan kaki kira-kira selebar bahu, dengan hujung kaki menghala sedikit ke luar.
- Tarik nafas dan tegangkan badan sebelum membengkokkan pinggul dan lutut serentak.
- Turun sehingga paha hampir selari, sambil memastikan seluruh tapak kaki melekap.
- Tolak lantai dengan kedua-dua kaki untuk berdiri, dan biarkan pinggul serta dada naik serentak.
- Hembus nafas ketika hampir berdiri tegak, kemudian tegangkan badan semula sebelum setiap ulangan.
Kesilapan Biasa
- Lutut menghala ke dalamBetulkan: halakan lutut mengikut arah hujung kaki.
- Bahagian bawah belakang membulat ketika turunBetulkan: hentikan penurunan sebelum pelvis mula melengkung dengan ketara.
Arahan Jurulatih
Lutut ikut hujung kakiSeluruh tapak kakiPinggul dan dada serentak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Barbell Back Squat dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbell Back Squat terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads55%
Kedua
Hamstring5%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Beban pada bahagian atas belakang memerlukan tegangan badan yang konsisten serta koordinasi pinggul dan lutut di bawah beban tulang belakang.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Apa yang dilatih oleh Barbell Back Squat?
Barbell Back Squat mensasarkan punggung dan quadriceps sebagai penggerak utama. Hamstring anda juga turut membantu dalam pergerakan ini. Ia adalah salah satu latihan yang paling popular untuk latihan punggung. Anda memerlukan barbel untuk latihan ini.
Apakah kesilapan paling umum dengan Barbell Back Squat?
Kesilapan terbesar adalah membiarkan bahagian bawah belakang anda mengambil alih daripada menekan melalui punggung anda. Perlahan-lahan, fokus untuk merasakan punggung bekerja melalui julat pergerakan penuh, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbell Back Squat?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan hanya melibatkan satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi untuk setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuatkan 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa mencabar tetapi masih boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda di aplikasi FitAI untuk memastikan anda berprogress dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Barbell Back Squat jika saya tidak mempunyai barbel?
Anda boleh menggantikan dengan dumbbell atau band resistansi berat dan masih mensasarkan punggung anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan pola pergerakan dan julat pergerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal pergerakan.
