Dumbbell Lunge ke Hadapan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Lunge Dumbbell Ke Hadapan
Nasihat Pakar
Pilih dumbbell yang membolehkan anda menghentikan gerakan turun dan kembali berdiri tanpa terhuyung-hayang. Jika imbangan mengganggu setiap repetisi, berlatih versi Berat Badan dahulu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, sambil memegang dumbbell di sisi dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Langkah ke hadapan dengan kaki kanan, dan pastikan kedua-dua kaki berada pada laluan berasingan.
- Bengkokkan kedua-dua lutut untuk menurunkan lutut belakang ke arah lantai, sambil mengekalkan torso tegak.
- Hembus nafas dan tolak melalui kaki hadapan untuk kembali ke posisi berdiri.
- Dapatkan semula imbangan dengan kedua-dua kaki rapat selebar pinggul sebelum melangkah lagi.
- Lengkapkan repetisi yang ditetapkan dengan kaki ini di hadapan, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: pastikan ia bergerak sehala dengan jari kaki.
- Dumbbell terhayun ketika kembali berdiriBetulkan: biarkan lengan diam dan perlahankan pertukaran posisi.
Arahan Jurulatih
Kaki pada laluan berasinganTurun dengan terkawalTolak kembali berdiri
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Lunge ke Hadapan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Lunge ke Hadapan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads45%
Kedua
Betis5%
Hamstring10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Melangkah ke hadapan sambil membawa beban memerlukan kawalan ketika membrek, imbangan dalam posisi berpecah dan gerakan kembali yang selaras.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Apakah yang dilatih oleh Dumbbell Lunge ke Hadapan?
Dumbbell Lunge ke Hadapan menyasarkan punggung dan quadriceps sebagai penggerak utama. Betis dan hamstring juga turut membantu dalam pergerakan ini. Ia adalah salah satu latihan yang paling popular untuk latihan punggung. Anda akan memerlukan sebuah dumbbell untuk yang ini.
Apakah kesilapan yang paling umum dengan Dumbbell Lunge ke Hadapan?
Kesilapan terbesar adalah membiarkan bahagian bawah belakang mengambil alih daripada menekan melalui punggung. Perlahan-lahan, fokus pada merasakan punggung bekerja melalui keseluruhan jarak pergerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan ulang yang patut saya lakukan untuk Dumbbell Lunge ke Hadapan?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 ulang. Jika latihan ini melibatkan satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulang setiap sisi. Berehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuatkan 2 hingga 3 ulang terakhir terasa mencabar tetapi masih dapat dilakukan dengan teknik yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda meningkat dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Dumbbell Lunge ke Hadapan jika saya tiada dumbbell?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi atau botol air untuk rintangan ringan dan masih menyasarkan punggung dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan corak pergerakan dan jarak pergerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting berbanding bagaimana anda mengawal pergerakan.
