Squat Berat Badan
Mudah
Juga dikenali sebagai: Air Squat · Squat Tanpa Beban
Nasihat Pakar
Lutut boleh bergerak melepasi jari kaki. Biarkan lutut bergerak ke hadapan secara semula jadi, bukannya memaksa tulang kering tegak hingga dada tertunduk.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki kira-kira selebar bahu dan jari kaki sedikit menghala ke luar.
- Luruskan tangan ke hadapan untuk membantu mengimbangkan badan.
- Tarik nafas sambil membengkokkan kedua-dua lutut serentak dan menurunkan pinggul ke belakang serta ke bawah.
- Turun sehingga paha hampir selari dengan lantai, atau berhenti lebih awal jika tumit terangkat atau belakang membulat.
- Hembus nafas sambil menolak lantai dengan kedua-dua kaki dan meluruskan kaki untuk berdiri tegak.
- Ulang di tempat yang sama dengan setiap ulangan dilakukan lancar dan terkawal.
Kesilapan Biasa
- Lutut jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut searah dengan jari kaki.
- Badan melengkung ke belakang di bahagian atasBetulkan: berdiri tegak dengan tulang rusuk berada di atas pinggul.
Arahan Jurulatih
Pinggul ke belakang dan bawahPastikan tumit di lantaiTolak lantai
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Squat Berat Badan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Squat Berat Badan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung35%
Quads55%
Kedua
Betis10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Pergerakan ini memerlukan koordinasi asas pinggul dan lutut, keseimbangan ketika berdiri serta mobiliti buku lali yang sederhana.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Squat Berat Badan kerjakan?
Squat Berat Badan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Squat Berat Badan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Berat Badan sesuai untuk pemula?
Ya, Squat Berat Badan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Squat Berat Badan?
Lutut jatuh ke dalam: halakan lutut searah dengan jari kaki. Badan melengkung ke belakang di bahagian atas: berdiri tegak dengan tulang rusuk berada di atas pinggul.
