Abduksi Pinggul Berdiri Mesin
Menengah
Juga dikenal sebagai: Abduksi Pinggul Berdiri · Standing Hip Abduction
Saran Ahli
Mengangkat lebih tinggi belum tentu lebih baik. Hentikan gerakan saat panggul mulai miring atau terangkat, agar gerakan tetap berasal dari pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur resistensi mesin dan posisikan bantalannya pada sisi luar paha, di atas lutut.
- Pegang kedua gagang dan berdiri tegak dengan berat badan bertumpu pada kaki penyangga.
- Tekuk lutut kaki yang bekerja dan tempelkan paha pada bantalan.
- Dorong paha yang bekerja ke arah luar dalam rentang yang nyaman tanpa memutar tubuh.
- Perlahan kembalikan paha yang bekerja ke posisi awal.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada kaki ini, lalu ganti sisi dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Lutut yang bekerja mengarah ke atasPerbaiki: jaga agar tetap mengarah ke depan saat paha bergerak ke samping.
- Beban terbanting saat kembaliPerbaiki: perlambat gerakan pada bagian akhir fase menurunkan.
Instruksi Pelatih
Jaga garis pinggang tetap rataGerakkan paha terlebih dahuluKontrol saat kembali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Abduksi Pinggul Berdiri Mesin di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Abduksi Pinggul Berdiri Mesin terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Leverage. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes80%
Paha Depan20%
Peralatan
Mesin Leverage
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Tumpuan satu kaki membutuhkan kontrol panggul saat kaki lainnya bergerak, meskipun tangan membantu menjaga keseimbangan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Abduksi Pinggul Berdiri Mesin?
Abduksi Pinggul Berdiri Mesin terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Leverage.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Abduksi Pinggul Berdiri Mesin?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Abduksi Pinggul Berdiri Mesin cocok untuk pemula?
Abduksi Pinggul Berdiri Mesin dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Abduksi Pinggul Berdiri Mesin?
Lutut yang bekerja mengarah ke atas: jaga agar tetap mengarah ke depan saat paha bergerak ke samping. Beban terbanting saat kembali: perlambat gerakan pada bagian akhir fase menurunkan.
