Dumbbell Lunge ke Depan
Menengah
Juga dikenal sebagai: Forward Dumbbell Lunge · Lunge Dumbbell Depan
Saran Ahli
Pilih dumbbell yang memungkinkanmu menghentikan turunan dan kembali berdiri tanpa goyah. Jika setiap repetisi tergantung pada keseimbangan, kuasai versi berat badan terlebih dahulu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbbell di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Langkahkan kaki kanan ke depan, dengan kedua kaki tetap berada di jalur yang terpisah.
- Tekuk kedua lutut untuk menurunkan lutut belakang ke arah lantai, sambil menjaga batang tubuh tetap tegak.
- Buang napas dan dorong melalui kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
- Kembalikan keseimbangan dengan kedua kaki rapat selebar pinggul sebelum melangkah lagi.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan dengan kaki ini sebagai kaki depan, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut depan jatuh ke dalamPerbaiki: jaga agar tetap searah dengan jari-jari kaki.
- Dumbbell mengayun saat kembali berdiriPerbaiki: diamkan lengan dan perlambat perpindahan.
Instruksi Pelatih
Kaki tetap di jalur terpisahTurun dengan terkendaliDorong kembali berdiri
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Dumbbell Lunge ke Depan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Lunge ke Depan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes40%
Paha Depan45%
Sekunder
Betis5%
Hamstring10%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Melangkah ke depan sambil membawa beban membutuhkan pengereman terkontrol, keseimbangan dalam posisi terbelah, dan koordinasi saat kembali berdiri.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dilatih oleh Dumbbell Lunge ke Depan?
Dumbbell Lunge ke Depan menargetkan bokong dan paha depan sebagai penggerak utama. Betis dan hamstring juga ikut berperan untuk membantu gerakan tersebut. Ini adalah salah satu latihan paling populer untuk pelatihan bokong. Anda akan membutuhkan dumbbell untuk yang satu ini.
Apa kesalahan paling umum dengan Dumbbell Lunge ke Depan?
Kesalahan terbesar adalah membiarkan punggung bawah mengambil alih alih menekan melalui bokong Anda. Perlambat, fokuslah pada merasa bokong bekerja melalui seluruh rentang gerak, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Lunge ke Depan?
Mulailah dengan 3 set dari 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan dilakukan satu sisi dalam satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Dumbbell Lunge ke Depan jika saya tidak memiliki dumbbell?
Anda dapat mengganti dengan resistance band atau botol air untuk resistensi ringan dan tetap menargetkan bokong Anda dengan efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerak yang sama. Sumber resistensi lebih sedikit berarti dibandingkan bagaimana Anda mengendalikan gerakan.
