Barbel Punggung Squat
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Back Squat
Saran Ahli
Jaga barbel tetap seimbang di atas bagian tengah kaki. Sedikit condong ke depan adalah hal yang normal, jadi jangan memaksa dada benar-benar tegak.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Posisikan barbel melintang di punggung atas, lalu pegang dengan kedua tangan di luar bahu.
- Atur kaki selebar bahu, dengan ujung kaki sedikit mengarah ke luar.
- Tarik napas dan kencangkan batang tubuh sebelum menekuk pinggul dan lutut secara bersamaan.
- Turun hingga paha mendekati posisi sejajar, dengan seluruh telapak kaki tetap menapak.
- Dorong lantai dengan kedua kaki untuk berdiri, biarkan pinggul dan dada naik bersamaan.
- Buang napas mendekati posisi atas, lalu kencangkan kembali tubuh sebelum setiap repetisi.
Kesalahan Umum
- Lutut roboh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut mengikuti arah ujung kaki.
- Punggung bawah membulat di posisi bawahPerbaiki: hentikan penurunan sebelum panggulmu terlihat mengunci ke bawah.
Instruksi Pelatih
Lutut ikuti ujung kakiSeluruh telapak menapakPinggul dan dada bersamaan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Barbel Punggung Squat di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barbel Punggung Squat terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes40%
Paha Depan55%
Sekunder
Hamstring5%
Peralatan
Barbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Beban di punggung atas membutuhkan pengencangan tubuh yang konsisten serta koordinasi pinggul dan lutut saat tulang belakang menahan beban.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Barbel Punggung Squat?
Barbel Punggung Squat menargetkan bokong dan paha depan sebagai penggerak utama. Hamstring Anda juga berperan untuk membantu gerakan ini. Ini adalah salah satu latihan paling populer untuk pelatihan bokong. Anda akan membutuhkan barbel untuk latihan ini.
Apa kesalahan paling umum dalam Barbel Punggung Squat?
Kesalahan terbesar adalah membiarkan punggung bagian bawah mengambil alih alih menekan melalui bokong. Perlambat, fokus pada merasakan bokong bekerja melalui seluruh rentang gerakan, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbel Punggung Squat?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Barbel Punggung Squat jika saya tidak memiliki barbel?
Anda dapat menggunakan dumbbell atau resistance band berat dan tetap menargetkan bokong secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerakan yang sama. Sumber resistensi tidaklah sepenting bagaimana Anda mengontrol gerakan.
