Squat Berat Badan
Mudah
Juga dikenal sebagai: Air Squat · Squat Tanpa Beban
Saran Ahli
Lutut boleh bergerak melewati jari-jari kaki. Biarkan lutut bergerak maju secara alami, jangan memaksa tulang kering tetap tegak hingga dada terlalu condong ke bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki kira-kira selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Rentangkan tangan ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan tubuh.
- Tarik napas sambil menekuk kedua lutut bersamaan, menurunkan pinggul ke belakang dan ke bawah.
- Turun hingga paha hampir sejajar, atau berhenti lebih awal jika tumit terangkat atau punggung membulat.
- Buang napas sambil mendorong melalui kedua kaki dan meluruskan kaki hingga berdiri tegak.
- Ulangi di tempat dengan menjaga setiap repetisi tetap halus dan terkontrol.
Kesalahan Umum
- Lutut jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut searah dengan jari-jari kaki.
- Punggung melengkung ke belakang saat berdiriPerbaiki: akhiri dengan tubuh tegak dan tulang rusuk berada di atas panggul.
Instruksi Pelatih
Pinggul ke belakang dan bawahTumit tetap menapakDorong lantai menjauh
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Squat Berat Badan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Squat Berat Badan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes35%
Paha Depan55%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan ini membutuhkan koordinasi dasar pinggul dan lutut, keseimbangan berdiri, serta mobilitas pergelangan kaki sedang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Squat Berat Badan?
Squat Berat Badan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Berat Badan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Squat Berat Badan cocok untuk pemula?
Ya, Squat Berat Badan dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Squat Berat Badan?
Lutut jatuh ke dalam: arahkan lutut searah dengan jari-jari kaki. Punggung melengkung ke belakang saat berdiri: akhiri dengan tubuh tegak dan tulang rusuk berada di atas panggul.
