Kettlebell Goblet Reverse Lunge
Menengah
Juga dikenal sebagai: Goblet Kettlebell Reverse Lunge
Saran Ahli
Langkahkan kaki ke belakang pada dua jalur terpisah, bukan seperti berjalan di atas tali. Beri sedikit jarak ke samping di antara kedua kaki agar beban goblet lebih mudah diseimbangkan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang satu kettlebell dengan kedua tangan di depan dada dan jaga siku tetap dekat.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan batang tubuh tegak.
- Langkahkan kaki kanan ke belakang, dengan kaki kiri tetap menapak.
- Tekuk kedua lutut hingga lutut belakang mendekati lantai, sambil menjaga batang tubuh tetap tegak.
- Dorong melalui kaki kiri untuk berdiri dan kembalikan kaki kanan di sampingnya.
- Selesaikan repetisi yang diprogram dengan kaki kiri di depan, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut depan jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut segaris dengan jari kaki.
- Kettlebell menjauh dari dadaPerbaiki: tarik siku lebih dekat ke tulang rusuk.
Instruksi Pelatih
Dada tetap tegakBeban di kaki depanTurun lurus ke bawah
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Kettlebell Goblet Reverse Lunge di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Kettlebell Goblet Reverse Lunge terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes45%
Paha Depan50%
Sekunder
Betis5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Melangkah ke belakang sambil membawa beban membutuhkan keseimbangan dalam posisi kaki terpisah serta koordinasi kontrol pinggul dan lutut.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Kettlebell Goblet Reverse Lunge?
Kettlebell Goblet Reverse Lunge terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Kettlebell Goblet Reverse Lunge?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Kettlebell Goblet Reverse Lunge cocok untuk pemula?
Kettlebell Goblet Reverse Lunge dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Kettlebell Goblet Reverse Lunge?
Lutut depan jatuh ke dalam: arahkan lutut segaris dengan jari kaki. Kettlebell menjauh dari dada: tarik siku lebih dekat ke tulang rusuk.
