Reverse Lunge Satu Lengan Landmine
Menengah
Juga dikenal sebagai: Single-Arm Landmine Reverse Lunge
Saran Ahli
Beban di satu sisi dapat menarik tubuh ke samping. Jaga tulang rusuk tetap bertumpuk di atas panggul, bukan miring menjauh untuk mengimbangi barbel.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang barbel pada landmine dan pegang ujung yang diberi beban di samping tubuh dengan lengan lurus.
- Berdiri selebar pinggul, pegang beban dengan tangan yang berlawanan dari kaki yang tetap di depan.
- Langkahkan kaki satunya ke belakang, tekuk kedua lutut, dan turunkan lutut belakang mendekati lantai.
- Jaga tubuh menghadap ke depan saat barbel mengikuti lintasan alaminya.
- Buang napas dan dorong melalui kaki depan untuk kembali berdiri.
- Selesaikan repetisi sesuai program pada satu kaki, lalu ganti kaki dan tangan untuk sisi lainnya.
Kesalahan Umum
- Lutut depan masuk ke dalamPerbaiki: arahkan sejajar dengan jari kaki tengah.
- Kaki mendarat pada satu garis lurusPerbaiki: beri sedikit jarak ke samping agar lebih seimbang.
Instruksi Pelatih
Tekan kaki depanPinggul menghadap ke depanLengan tetap lurus
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Reverse Lunge Satu Lengan Landmine di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Reverse Lunge Satu Lengan Landmine terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Landmine. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes50%
Paha Depan45%
Sekunder
Betis5%
Peralatan
Landmine
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Langkah mundur dan beban di satu sisi membutuhkan keseimbangan serta kontrol batang tubuh yang terkoordinasi.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Reverse Lunge Satu Lengan Landmine?
Reverse Lunge Satu Lengan Landmine terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Landmine.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Reverse Lunge Satu Lengan Landmine?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Reverse Lunge Satu Lengan Landmine cocok untuk pemula?
Reverse Lunge Satu Lengan Landmine dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Reverse Lunge Satu Lengan Landmine?
Lutut depan masuk ke dalam: arahkan sejajar dengan jari kaki tengah. Kaki mendarat pada satu garis lurus: beri sedikit jarak ke samping agar lebih seimbang.
