Barbel Split Squat (Tahan Rendah)
Menengah
Juga dikenal sebagai: Bulgarian Split Squat dengan Barbel
Saran Ahli
Jangan sejajarkan kaki seperti berjalan di atas tali. Beri sedikit jarak ke samping agar lebih mudah menjaga keseimbangan, selama kaki tidak menghalangi barbel.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Ambil posisi kaki staggered dengan barbel dipegang di bawah panggul, di antara kedua kaki.
- Pegang barbel dengan kedua tangan, luruskan lengan, tegakkan torso, dan angkat tumit belakang.
- Tarik napas dan tekuk kedua lutut, turunkan lutut belakang ke arah lantai senyamanmu.
- Buang napas dan dorong melalui kaki depan untuk berdiri tanpa menggeser kaki.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan dengan kaki tersebut di depan, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut depan masuk ke dalamPerbaiki: arahkan sejajar dengan jari kaki tengah.
- Barbel berayun saat repetisiPerbaiki: perlambat gerakan dan biarkan beban stabil sebelum melanjutkan.
Instruksi Pelatih
Telapak kaki depan menapakTurunkan lutut belakangBiarkan lengan menggantung
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Barbel Split Squat (Tahan Rendah) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barbel Split Squat (Tahan Rendah) terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes40%
Paha Depan50%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Barbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Posisi kaki staggered membutuhkan keseimbangan sambil mengontrol barbel bebas di antara kedua kaki.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Barbel Split Squat (Tahan Rendah)?
Barbel Split Squat (Tahan Rendah) terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbel Split Squat (Tahan Rendah)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Barbel Split Squat (Tahan Rendah) cocok untuk pemula?
Barbel Split Squat (Tahan Rendah) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Barbel Split Squat (Tahan Rendah)?
Lutut depan masuk ke dalam: arahkan sejajar dengan jari kaki tengah. Barbel berayun saat repetisi: perlambat gerakan dan biarkan beban stabil sebelum melanjutkan.
