Klečeće rolanje s kotačem
Napredno
Također poznat kao: Klečeće rolanje s kotačem za trbušnjake · Ab wheel rollout s koljena · Ab roller rollout s koljena
Savjet stručnjaka
Skrati rolanje ako ne možeš kontrolirati krajnji položaj. Veći opseg zasluži održavanjem poravnanja rebara i zdjelice, a ne daljim pružanjem ruku.
Koraci kako napraviti
- Klekni na pod i uhvati obje ručke kotača, tako da je kotač ispod ramena.
- Zategni trbuh i lagano podvuci zdjelicu prije pokreta.
- Istodobno kotrljaj obje ruke naprijed, držeći ih gotovo ispruženima i oba koljena na podu.
- Zaustavi se prije nego što se donji dio leđa izvije ili ramena postanu neugodna.
- Izdahni dok povlačiš kotač natrag ispod ramena.
- Ponovi isti kontrolirani odmak i cijelo vrijeme drži trbuh čvrstim.
Česte pogreške
- Kukovi prvi odlaze unatragIspravi: vraćaj kukove i ramena zajedno.
- Laktovi se savijaju pri povratkuIspravi: drži ruke dugima tijekom cijelog povratka.
Upute trenera
Rebra prema zdjeliciDrži ruke ispruženimaVrati se kao cjelina
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Klečeće rolanje s kotačem u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Klečeće rolanje s kotačem prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Ab Wheel Roller. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići60 %
Sekundarno
Ramena10 %
Latisimus20 %
Prsa10 %
Oprema
Ab Wheel Roller
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Duga poluga zahtijeva znatnu snagu trbuha kako bi spriječio izvijanje donjeg dijela leđa.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Klečeće rolanje s kotačem?
Klečeće rolanje s kotačem prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Latisimus, Prsa. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Ab Wheel Roller.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Klečeće rolanje s kotačem?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Klečeće rolanje s kotačem prikladan za početnike?
Klečeće rolanje s kotačem je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Klečeće rolanje s kotačem?
Kukovi prvi odlaze unatrag: vraćaj kukove i ramena zajedno. Laktovi se savijaju pri povratku: drži ruke dugima tijekom cijelog povratka.
