Plank na podlakticama
Lako
Također poznat kao: Plank na laktovima · Elbow plank
Savjet stručnjaka
Odguruj pod podlakticama tako da ti se prsa ne spuštaju između ramena. Održavaj taj pritisak tijekom cijelog izdržaja.
Koraci kako napraviti
- Postavi podlaktice na pod, a laktove ispod ramena i spusti koljena.
- Ispruži obje noge iza sebe i osloni se na prste stopala postavljene u širini kukova.
- Zategni trbuh i stražnjicu tako da ramena, kukovi i pete budu u istoj liniji.
- Zadrži ovaj položaj propisano vrijeme i ravnomjerno diši.
- Kad izdržaj završi, nježno spusti koljena na pod.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se uvijaIspravi: lagano podvuci zdjelicu i zategni trbuh.
- Glava se podiže prema goreIspravi: gledaj u pod kako bi vrat ostao u ravnini.
Upute trenera
Spusti rebraStisni stražnjicuNastavi disati
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Plank na podlakticama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Plank na podlakticama prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići70 %
Sekundarno
Ramena15 %
Stražnjica10 %
Kvadricepsi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Zahtijeva osnovnu izdržljivost trupa kako bi se spriječilo propadanje tijela uz oslonac na podlaktice i prste stopala.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni4 x 45s
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Plank na podlakticama?
Plank na podlakticama prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Stražnjica, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Plank na podlakticama?
Za početnike, kreni s 3 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Plank na podlakticama prikladan za početnike?
Da, Plank na podlakticama je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Plank na podlakticama?
Donji dio leđa se uvija: lagano podvuci zdjelicu i zategni trbuh. Glava se podiže prema gore: gledaj u pod kako bi vrat ostao u ravnini.
