Plank na podlakticama na koljenima
Početnik
Također poznat kao: Plank na podlakticama s osloncem na koljena
Savjet stručnjaka
Guraj podlakticama u pod kako bi prsa ostala podignuta između ramena. Tako se nećeš ulegnuti u ramenim zglobovima.
Koraci kako napraviti
- Klekni i postavi podlaktice na pod tako da su laktovi točno ispod ramena.
- Pomakni oba koljena unatrag dok ramena, kukovi i koljena ne budu u ravnoj liniji.
- Zategni trbuh, a oba koljena i podlaktice drži na podu.
- Zadrži položaj zadano vrijeme i ravnomjerno diši bez gubitka forme.
- Kad izdržaj završi, sjedni kukovima prema petama.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se uvijaIspravi: stisni gluteuse i povuci rebra prema zdjelici.
- Glava se podižeIspravi: gledaj u pod između podlaktica.
Upute trenera
Rebra doljeOdguruj podRamena u liniji s koljenima
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Plank na podlakticama na koljenima u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Plank na podlakticama na koljenima prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići65 %
Sekundarno
Ramena20 %
Stražnjica10 %
Prsa5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 1?
Početnik
Oslonac na koljenima skraćuje polugu pa je ovo stabilan izdržaj s minimalnim zahtjevima za tehniku pokreta.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni4 x 45s
Varijacije
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Plank na podlakticama na koljenima?
Plank na podlakticama na koljenima prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Stražnjica, Prsa. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Plank na podlakticama na koljenima?
Za početnike, kreni s 3 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Plank na podlakticama na koljenima prikladan za početnike?
Da, Plank na podlakticama na koljenima je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Plank na podlakticama na koljenima?
Donji dio leđa se uvija: stisni gluteuse i povuci rebra prema zdjelici. Glava se podiže: gledaj u pod između podlaktica.
