Ruski zavoj
Savjeti stručnjaka
Kako biste zaštitili donji dio leđa, izbjegavajte zaobljavanje kralježnice i fokusirajte se na rotaciju iz trbuha umjesto iz ramena.
Koraci upute
- Sjednite na pod s koljenima savijenim i stopalima na podu.
- Lagano se nagnite unatrag kako biste stvorili oblik slova V s trupom i bedrima.
- Ispreplećite prste ili držite ruke zajedno ispred prsa.
- Okrenite torzo na jednu stranu, a zatim na drugu, angažirajući trbušne mišiće pri svakoj rotaciji.
- Ponovite prema željenom broju ponavljanja, držeći pokrete kontroliranim.
Prati Ruski zavoj u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Ruski zavoj prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići90 %
Sekundarno
Kvadricepsi10 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Što aktivira Ruski zavoj?
Ova vježba direktno cilja na tvoje trbušne mišiće, s sekundarnom aktivacijom kvadricepasa. To je jedna od najpopularnijih vježbi za trbušne mišiće i ne zahtijeva nikakav pribor.
Je li Ruski zavoj dobar za početnike?
Da. Ruski zavoj koristi jednostavan obrazac pokreta koji ne zahtijeva naprednu koordinaciju. Ne zahtijeva nikakvu opremu, tako da ga možeš raditi bilo gdje. Fokusiraj se na kontrolirane ponavljanja i dobru formu prije nego što se brineš o brzini ili volumenu.
Koliko setova i ponavljanja trebam raditi za Ruski zavoj?
Započni s 3 seta od 10 do 15 ponavljanja. Ako vježba aktivira jednu stranu po vremenu, napravi 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmori se 30 do 60 sekundi između setova. Prati svoje setove u FitAI aplikaciji kako bi se uvjerio da napreduješ s vremenom.
