Klečeće rolanje sa šipkom
Srednji
Također poznat kao: Rolanje trbušnjaka sa šipkom na koljenima · Klečeće rolanje za trbušnjake sa šipkom
Savjet stručnjaka
Počni s kratkim rolanjem i postupno povećavaj doseg. Trebao bi moći vratiti šipku bez prethodnog naglog pomicanja kukova unatrag.
Koraci kako napraviti
- Klekni na pod iza šipke s utegom-pločom na svakom kraju.
- Uhvatite šipku nathvatom u širini ramena i postavi je izravno ispod ramena.
- Zategni trbušne mišiće i lagano privuci zdjelicu kako bi donja leđa ostala u neutralnom položaju.
- Objema rukama kotrljaj šipku prema naprijed, držeći koljena na podu i laktove gotovo ispružene.
- Zaustavi se prije nego što se donja leđa izviju ili se rebra podignu.
- Izdahni dok povlačiš šipku natrag u klečeći položaj s privučenom zdjelicom, zatim ponovi.
Česte pogreške
- Laktovi se savijaju pri povratkuIspravi: drži ih gotovo ispružene umjesto da šipku privlačiš pregibom ruku.
- Vrat se izvija prema goreIspravi: gledaj prema podu i drži glavu u ravnini s trupom.
Upute trenera
Rebra doljeIspruži rukePovuci ruke prema koljenima
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Klečeće rolanje sa šipkom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Klečeće rolanje sa šipkom prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići55 %
Sekundarno
Latisimus20 %
Ramena10 %
Prsa10 %
Kvadricepsi5 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Zahtijeva snagu trbušnih mišića i usklađeno kretanje ramena za odupiranje opružanju donjih leđa dok se poluga produljuje.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Klečeće rolanje sa šipkom?
Klečeće rolanje sa šipkom prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Latisimus, Ramena, Prsa, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Klečeće rolanje sa šipkom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Klečeće rolanje sa šipkom prikladan za početnike?
Klečeće rolanje sa šipkom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Klečeće rolanje sa šipkom?
Laktovi se savijaju pri povratku: drži ih gotovo ispružene umjesto da šipku privlačiš pregibom ruku. Vrat se izvija prema gore: gledaj prema podu i drži glavu u ravnini s trupom.
