सिंगल-आर्म बैंड रिवर्स रिस्ट कर्ल
शुरुआती
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-आर्म बैंड रिस्ट एक्सटेंशन · वन-आर्म रेज़िस्टेंस बैंड रिवर्स रिस्ट कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
हैंडल को केवल उतनी मजबूती से पकड़ें जितनी उसे सुरक्षित रखने के लिए जरूरी है। बहुत कसकर पकड़ने से रिस्ट एक्सटेंसर्स से पहले ग्रिप थक सकती है।
कैसे करें स्टेप्स
- बेंच या किसी मजबूत कुर्सी पर बैठें और दोनों पैर फ़्लोर पर टिकाएँ।
- बैंड को काम करने वाली साइड के पैर के नीचे दबाएँ और हथेली नीचे रखते हुए हैंडल पकड़ें।
- आगे झुकें, उसी साइड के फोरआर्म को जाँघ पर टिकाएँ और हाथ को नी से आगे रखें।
- फोरआर्म को जाँघ पर दबाए रखते हुए रिस्ट एक्सटेंशन से पोरों को ऊपर उठाएँ।
- बैंड को अचानक खींचने दिए बिना हाथ को धीरे-धीरे आरामदायक रिस्ट बेंड में नीचे लाएँ।
- इस रिस्ट की तय रेप्स पूरी करें, फिर साइड बदलकर दोहराएँ।
सामान्य गलतियाँ
- रिस्ट साइड की ओर मुड़ता हैसुधारें: बीच के पोर को फोरआर्म की सीध में रखें।
- रेप्स झटकेदार हो जाती हैंसुधारें: हल्का बैंड लें ताकि रिस्ट दोनों दिशाओं को नियंत्रित करे।
कोच क्यूज़
पोर ऊपरफोरआर्म टिका रहेवापसी धीमी रखें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म बैंड रिवर्स रिस्ट कर्ल मुख्य रूप से Forearms को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Forearms100%
उपकरण
बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 1?
शुरुआती
जाँघ का सपोर्ट रिस्ट की सरल मूवमेंट को अलग करता है और बैंड रेज़िस्टेंस आसानी से घटाया-बढ़ाया जा सकता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म बैंड रिवर्स रिस्ट कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म बैंड रिवर्स रिस्ट कर्ल मुख्य रूप से Forearms को लक्षित करता है। यह बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल-आर्म बैंड रिवर्स रिस्ट कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म बैंड रिवर्स रिस्ट कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सिंगल-आर्म बैंड रिवर्स रिस्ट कर्ल को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सिंगल-आर्म बैंड रिवर्स रिस्ट कर्ल करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
रिस्ट साइड की ओर मुड़ता है: बीच के पोर को फोरआर्म की सीध में रखें। रेप्स झटकेदार हो जाती हैं: हल्का बैंड लें ताकि रिस्ट दोनों दिशाओं को नियंत्रित करे।
अन्वेषण के लिए समान व्यायाम
