Split squat avec barre (maintien bas)
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Split squat avec barre
Conseil d'expert
Évite d'aligner tes pieds comme sur une corde raide. Un léger écart latéral facilite l'équilibre, tant que tes jambes ne gênent pas la barre.
Étapes à suivre
- Adopte une position décalée, avec la barre tenue sous le bassin entre les jambes.
- Garde les deux mains sur la barre, les bras tendus, le buste droit et le talon arrière décollé.
- Inspire et fléchis les deux genoux, en descendant le genou arrière vers le sol jusqu'à une profondeur confortable.
- Expire et pousse sur le pied avant pour remonter sans déplacer les pieds.
- Effectue les répétitions prévues avec cette jambe devant, puis change de côté.
Erreurs Courantes
- Le genou avant rentre vers l'intérieurCorrection : guide-le dans l'axe de tes orteils du milieu.
- La barre se balance pendant les répétitionsCorrection : ralentis le mouvement et laisse la charge se stabiliser avant de continuer.
Conseils Coach
Pied avant bien ancréDescends le genou arrièreLaisse pendre tes bras
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Split squat avec barre (maintien bas) cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Barre. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers40 %
Quadriceps50 %
Secondaire
Mollets10 %
Équipement
Barre
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
La position décalée demande de l'équilibre tout en contrôlant une barre libre entre les jambes.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Split squat avec barre (maintien bas) travaille-t-il ?
Split squat avec barre (maintien bas) cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Barre.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Split squat avec barre (maintien bas) ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Split squat avec barre (maintien bas) convient-il aux débutants ?
Split squat avec barre (maintien bas) est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Split squat avec barre (maintien bas) ?
Le genou avant rentre vers l'intérieur : guide-le dans l'axe de tes orteils du milieu. La barre se balance pendant les répétitions : ralentis le mouvement et laisse la charge se stabiliser avant de continuer.
