Fente vers l'avant avec haltères
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Fente avant avec haltères
Conseil d'expert
Choisis des haltères qui te permettent de contrôler la descente et la remontée sans vaciller. Si l'équilibre conditionne chaque répétition, commence par la version au poids du corps.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec les haltères le long du corps et les paumes tournées vers l'intérieur.
- Fais un pas vers l'avant avec le pied droit, en gardant les pieds sur deux lignes distinctes.
- Fléchis les deux genoux pour descendre le genou arrière vers le sol, en gardant le torse droit.
- Expire et pousse sur le pied avant pour revenir à ta position de départ.
- Récupère ton équilibre, les pieds joints à la largeur des hanches, avant d'avancer à nouveau.
- Effectue les répétitions prévues avec cette jambe avant, puis change de côté.
Erreurs Courantes
- Le genou avant rentre vers l'intérieurCorrection : garde-le dans l'axe des orteils.
- Les haltères se balancent au retourCorrection : garde les bras immobiles et ralentis la transition.
Conseils Coach
Pieds sur deux lignesDescends sous contrôlePousse pour te redresser
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Fente vers l'avant avec haltères cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Haltère. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers40 %
Quadriceps45 %
Secondaire
Mollets5 %
Ischio-jambiers10 %
Équipement
Haltère
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Avancer sous charge demande de freiner le mouvement avec contrôle, de rester stable en position décalée et de coordonner le retour.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Que travaille la Fente vers l'avant avec haltères ?
La Fente vers l'avant avec haltères cible vos fessiers et quadriceps en tant que principaux moteurs. Vos mollets et ischios participent également au mouvement. C'est l'un des exercices les plus populaires pour l'entraînement des fessiers. Vous aurez besoin d'un haltère pour celui-ci.
Quelle est l'erreur la plus fréquente avec la Fente vers l'avant avec haltères ?
La plus grande erreur est de laisser votre bas du dos prendre le relais au lieu de contracter vos fessiers. Ralentissez, concentrez-vous sur le ressenti des fessiers à travers toute l'amplitude de mouvement et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour la Fente vers l'avant avec haltères ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les dernières 2 à 3 répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer de progresser au fil du temps.
Que puis-je faire à la place de la Fente vers l'avant avec haltères si je n'ai pas d'haltère ?
Vous pouvez remplacer un haltère par une bande de résistance ou des bouteilles d'eau pour une résistance légère et cibler efficacement vos fessiers. La clé est de garder le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la façon dont vous contrôlez le mouvement.
