Squat arrière à la barre
Avancé
Aussi connu sous le nom de : Back squat · Squat barre
Conseil d'expert
Garde la barre en équilibre au-dessus du milieu de tes pieds. Il est normal d’incliner légèrement le buste vers l’avant, alors ne cherche pas à garder la poitrine parfaitement verticale.
Étapes à suivre
- Place la barre sur le haut de ton dos et saisis-la à deux mains, à l’extérieur de tes épaules.
- Écarte les pieds à peu près à la largeur des épaules et oriente légèrement les pointes vers l’extérieur.
- Inspire et gaine ton tronc avant de fléchir tes hanches et tes genoux ensemble.
- Descends jusqu’à ce que tes cuisses approchent de la parallèle, en gardant tout le pied au sol.
- Pousse sur tes deux pieds pour te relever, en faisant monter tes hanches et ta poitrine ensemble.
- Expire près du sommet, puis reprends ton gainage avant chaque répétition.
Erreurs Courantes
- Les genoux rentrent vers l’intérieurCorrection : dirige-les dans la même direction que tes pointes de pieds.
- Le bas du dos s’arrondit en basCorrection : arrête ta descente avant que ton bassin ne s’enroule nettement.
Conseils Coach
Genoux dans l’axe des piedsTout le pied au solHanches et poitrine ensemble
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Squat arrière à la barre cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Barre. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers40 %
Quadriceps55 %
Secondaire
Ischio-jambiers5 %
Équipement
Barre
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 4?
Avancé
La charge sur le haut du dos exige un gainage fiable et une bonne coordination des hanches et des genoux sous charge.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quel muscle travaille le Squat arrière à la barre ?
Le Squat arrière à la barre cible principalement vos fessiers et quadriceps en tant que muscles principaux. Vos ischios interviennent également pour assister le mouvement. C'est l'un des exercices les plus populaires pour entraîner les fessiers. Vous aurez besoin d'une barre pour celui-ci.
Quelle est l'erreur la plus courante avec le Squat arrière à la barre ?
L'erreur la plus importante est de laisser votre bas du dos prendre le relais au lieu de contracter vos fessiers. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de travail des fessiers tout au long de l'amplitude de mouvement et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour le Squat arrière à la barre ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place du Squat arrière à la barre si je n'ai pas de barre ?
Vous pouvez remplacer par des haltères ou une bande de résistance lourde et cibler efficacement vos fessiers. La clé est de maintenir le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la façon dont vous contrôlez le mouvement.
