Squat au poids du corps
Facile
Aussi connu sous le nom de : Air squat · Squat sans charge
Conseil d'expert
Tes genoux peuvent dépasser tes orteils. Laisse-les avancer naturellement plutôt que de forcer les tibias à rester verticaux et de basculer le buste vers l’avant.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds environ à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Tends les bras vers l’avant pour faciliter l’équilibre.
- Inspire en fléchissant les deux genoux ensemble, tout en abaissant les hanches vers l’arrière et vers le bas.
- Descends jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol, ou arrête-toi plus tôt si tes talons se décollent ou si ton dos s’arrondit.
- Expire en poussant dans les deux pieds et en tendant les jambes pour te redresser complètement.
- Répète sur place, en gardant chaque répétition fluide et contrôlée.
Erreurs Courantes
- Les genoux rentrent vers l’intérieurCorrection : guide-les dans la même direction que tes orteils.
- Tu te cambres en haut du mouvementCorrection : termine debout, les côtes alignées au-dessus du bassin.
Conseils Coach
Hanches vers l’arrière et le basGarde les talons au solRepousse le sol
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Squat au poids du corps cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers35 %
Quadriceps55 %
Secondaire
Mollets10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Cet exercice demande une coordination de base des hanches et des genoux, un bon équilibre debout et une mobilité modérée des chevilles.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Squat au poids du corps travaille-t-il ?
Squat au poids du corps cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Squat au poids du corps ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Squat au poids du corps convient-il aux débutants ?
Oui, Squat au poids du corps est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Squat au poids du corps ?
Les genoux rentrent vers l’intérieur : guide-les dans la même direction que tes orteils. Tu te cambres en haut du mouvement : termine debout, les côtes alignées au-dessus du bassin.
