地面单臂哑铃侧卧前臂旋前
简单
也称为: 侧卧哑铃前臂旋前 · 单臂哑铃旋前
专家建议
选择一只让你能在旋转的任何位置平稳停住的哑铃。如果惯性把手带过舒适终点，就减轻重量。
操作步骤
- 侧卧，双腿屈曲并上下叠放，上侧手握住一只哑铃。
- 用下侧手支撑头部，保持双肩上下对齐。
- 屈曲上侧手臂，使肘部在躯干旁呈90度，前臂向前，拇指朝向头部。
- 只转动前臂，在舒适范围内将掌心转向双脚。
- 缓慢反向旋转，将哑铃带回起始位置。
- 完成该侧规定次数后翻身，换另一只手臂。
常见错误
- 肩膀跟着哑铃转动修正：让上臂贴在身体侧面并保持不动。
- 旋转时手腕弯曲修正：让指关节与前臂保持一条直线。
教练提示
只转动前臂手腕保持伸直控制回程
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
地面单臂哑铃侧卧前臂旋前主要锻炼前臂，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
前臂100%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
在不弯曲手腕或带动肩膀滚动的情况下单独完成前臂旋转，需要短暂练习。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
地面单臂哑铃侧卧前臂旋前锻炼哪些肌肉？
地面单臂哑铃侧卧前臂旋前主要锻炼前臂。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
地面单臂哑铃侧卧前臂旋前应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
地面单臂哑铃侧卧前臂旋前适合初学者吗？
是的，地面单臂哑铃侧卧前臂旋前被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做地面单臂哑铃侧卧前臂旋前时最常见的错误是什么？
肩膀跟着哑铃转动：让上臂贴在身体侧面并保持不动。 旋转时手腕弯曲：让指关节与前臂保持一条直线。
