杠铃分腿蹲（低位保持）
中级
也称为: 低位持铃分腿蹲
专家建议
不要让双脚像走钢丝一样排成一条线。只要双腿避开杠铃，稍微增加左右间距就能更容易保持平衡。
操作步骤
- 双脚前后错开站立，将杠铃置于骨盆下方，夹在双腿之间。
- 双手握住杠铃，双臂伸直，躯干保持直立，后侧脚跟抬起。
- 吸气，屈曲双膝，将后侧膝部朝地面下沉到舒适的深度。
- 呼气，前侧脚掌发力站起，双脚保持不动。
- 用该侧腿在前完成规定次数，然后交换两侧。
常见错误
- 前侧膝部向内塌陷修正：让膝部与脚中趾方向一致。
- 杠铃在重复动作中晃动修正：放慢动作，等重量稳定后再继续。
教练提示
前脚踩稳后膝向下双臂自然下垂
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
杠铃分腿蹲（低位保持）主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌40%
股四头肌50%
次要
小腿10%
器材
杠铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
前后错开的站姿要求你在双腿之间控制自由杠铃，同时保持平衡。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃分腿蹲（低位保持）锻炼哪些肌肉？
杠铃分腿蹲（低位保持）主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃分腿蹲（低位保持）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃分腿蹲（低位保持）适合初学者吗？
杠铃分腿蹲（低位保持）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做杠铃分腿蹲（低位保持）时最常见的错误是什么？
前侧膝部向内塌陷：让膝部与脚中趾方向一致。 杠铃在重复动作中晃动：放慢动作，等重量稳定后再继续。
