杠铃后蹲
高级
也称为: 后蹲 · 杠铃深蹲
专家建议
让杠铃保持在双脚中部正上方。躯干略微前倾是正常的，不要强行让胸部完全直立。
操作步骤
- 将杠铃放在上背部，双手在肩部外侧握住杠铃。
- 双脚约与肩同宽，脚尖略微向外。
- 同时屈曲髋部和膝部前吸气，并收紧躯干。
- 下蹲至大腿接近平行，同时保持全脚掌着地。
- 通过双脚发力站起，让髋部和胸部同步上升。
- 接近顶端时呼气，然后每次重复前重新收紧躯干。
常见错误
- 双膝向内塌修正：让膝部与脚尖保持相同方向。
- 下蹲到底部时下背部弯曲修正：在骨盆明显卷曲前停止下蹲。
教练提示
膝盖跟脚尖走全脚掌踩地髋部胸部同步
每组时要记住的小提示。
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自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
杠铃后蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌40%
股四头肌55%
次要
腿后腱5%
器材
杠铃
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
上背部负重要求你在脊柱承受负荷时，可靠地收紧躯干并协调髋部和膝部动作。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃后蹲锻炼了哪些肌肉？
杠铃后蹲主要锻炼臀肌和股四头肌。腘绳肌也会协助完成这个动作。它是锻炼臀肌的最流行的练习之一。你需要一个杠铃来完成这个动作。
杠铃后蹲最常见的错误是什么？
最大的错误是让下背部主导动作，而不是通过臀肌发力。放慢动作，专注于感受臀肌在整个运动范围内的工作，并选择一个你能够控制的重量或难度。
我应该做多少组和多少次杠铃后蹲？
开始时做3组，每组10到15次。如果这个动作是单边进行， 每边做10到15次。在组与组之间休息30到60秒。选择一个使最后2到3次感觉有挑战性但仍能保持良好姿势的重量。在FitAI应用中记录你的训练组，以确保你随着时间的推移进步。
如果我没有杠铃，能做什么替代杠铃后蹲？
你可以用哑铃或重的阻力带替代，仍然有效地锻炼臀肌。关键是保持相同的运动模式和运动范围。阻力的来源比你如何控制动作重要得多。
