自重深蹲
简单
也称为: 徒手深蹲 · 空气深蹲
专家建议
膝盖可以自然超过脚尖。让膝盖向前移动，不要强行让小腿保持垂直而导致胸口向下栽。
操作步骤
- 双脚站在大约肩宽的位置，脚尖略微向外。
- 双臂向前伸，帮助身体保持平衡。
- 吸气，同时弯曲双膝，让髋部向后下方移动。
- 下蹲至大腿接近平行地面；如果脚跟抬起或背部弯曲，就提前停止。
- 呼气，双脚发力并伸直双腿，站直身体。
- 原地重复，保持每次动作平稳且受控。
常见错误
- 膝盖向内塌修正：让膝盖朝向脚尖方向。
- 起身时向后过度挺腰修正：站直时保持肋骨位于骨盆上方。
教练提示
髋部向后下方脚跟踩稳把地面推开
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
自重深蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌35%
股四头肌55%
次要
小腿10%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
这个动作需要基本的髋膝协调、站立平衡和适中的脚踝活动度。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
自重深蹲锻炼哪些肌肉？
自重深蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
自重深蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
自重深蹲适合初学者吗？
是的，自重深蹲被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做自重深蹲时最常见的错误是什么？
膝盖向内塌：让膝盖朝向脚尖方向。 起身时向后过度挺腰：站直时保持肋骨位于骨盆上方。
