Quỳ lăn ra với bánh tập cơ bụng
Nâng cao
Còn được gọi là: Lăn con lăn tập bụng quỳ · Lăn bánh tập bụng từ tư thế quỳ · Lăn Ab Roller quỳ
Lời khuyên chuyên gia
Rút ngắn quãng lăn nếu bạn không kiểm soát được vị trí xa nhất. Muốn lăn xa hơn, hãy giữ xương sườn và chậu thẳng hàng, đừng chỉ với tay xa hơn.
Các bước thực hiện
- Quỳ trên sàn, nắm hai tay cầm của con lăn tập bụng, đặt con lăn ngay dưới vai.
- Siết bụng và nhẹ nhàng co gối, nghiêng chậu trước khi bắt đầu di chuyển.
- Đồng thời lăn cả hai tay về trước, giữ tay gần như thẳng và cả hai gối chạm sàn.
- Dừng lại trước khi lưng dưới võng hoặc vai bắt đầu khó chịu.
- Thở ra khi kéo con lăn trở lại dưới vai.
- Lặp lại với độ vươn có kiểm soát, giữ bụng căng suốt động tác.
Lỗi Thường Gặp
- Hông lùi về sau trướcSửa: đưa hông và vai trở lại cùng nhau.
- Gập khuỷu tay để kéo vềSửa: giữ tay dài và gần như thẳng suốt lúc trở về.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Kéo xương sườn về chậuGiữ tay dàiTrở về như một khối
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Quỳ lăn ra với bánh tập cơ bụng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Quỳ lăn ra với bánh tập cơ bụng chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Bánh xe tập bụng. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng60%
Thứ cấp
Vai10%
Cơ lưng rộng20%
Ngực10%
Thiết bị
Bánh xe tập bụng
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Đòn bẩy dài đòi hỏi cơ bụng khỏe để ngăn lưng dưới bị ưỡn.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Quỳ lăn ra với bánh tập cơ bụng tác động đến cơ nào?
Quỳ lăn ra với bánh tập cơ bụng chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ lưng rộng, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Bánh xe tập bụng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Quỳ lăn ra với bánh tập cơ bụng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Quỳ lăn ra với bánh tập cơ bụng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Quỳ lăn ra với bánh tập cơ bụng được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Quỳ lăn ra với bánh tập cơ bụng là gì?
Hông lùi về sau trước: đưa hông và vai trở lại cùng nhau. Gập khuỷu tay để kéo về: giữ tay dài và gần như thẳng suốt lúc trở về.
