Plank cẳng tay

Dễ

Song phương

Còn được gọi là: Plank khuỷu tay

Lời khuyên chuyên gia

Dùng cẳng tay đẩy sàn ra xa để ngực không bị sụp giữa hai vai. Duy trì lực đẩy này suốt thời gian giữ.

Các bước thực hiện

Đặt cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai và hạ hai gối xuống.
Duỗi cả hai chân ra sau, chống trên mũi bàn chân, hai bàn chân rộng bằng hông.
Siết bụng và mông để giữ vai, hông và gót chân thẳng hàng.
Giữ tư thế trong thời gian đã cài đặt, đồng thời thở đều.
Nhẹ nhàng hạ gối xuống sàn khi hết thời gian giữ.

Lỗi Thường Gặp

Lưng dưới võngSửa: nhẹ nhàng cuộn xương chậu và siết bụng.
Đầu ngửa lênSửa: nhìn xuống sàn để giữ cổ thẳng hàng.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Hạ xương sườnSiết cơ môngTiếp tục thở

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Plank cẳng tay trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Plank cẳng tay chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Cơ bụng70%

Thứ cấp

Vai15%

Mông10%

Đùi trước5%

Thiết bị

Trọng lượng cơ thể

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 2?

Dễ

Bài này cần sức bền thân người cơ bản để chống võng lưng khi chống bằng cẳng tay và mũi bàn chân.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 20s

Trung cấp3 x 30s

Nâng cao4 x 45s

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Plank cẳng tay tác động đến cơ nào?

Plank cẳng tay chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Mông, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank cẳng tay?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Plank cẳng tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Có, Plank cẳng tay được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Plank cẳng tay là gì?

Lưng dưới võng: nhẹ nhàng cuộn xương chậu và siết bụng. Đầu ngửa lên: nhìn xuống sàn để giữ cổ thẳng hàng.