Plank cẳng tay quỳ
Người mới
Còn được gọi là: Plank cẳng tay trên gối · Plank gối cẳng tay
Lời khuyên chuyên gia
Ấn cẳng tay xuống sàn để giữ ngực nâng lên giữa hai vai. Nhờ vậy bạn không bị sụp vào khớp vai.
Các bước thực hiện
- Quỳ xuống và đặt hai cẳng tay trên sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
- Đưa cả hai gối ra sau cho đến khi vai, hông và gối tạo thành một đường thẳng.
- Siết bụng, giữ cả hai gối và cẳng tay tiếp xúc với sàn.
- Giữ trong khoảng thời gian đã định, hít thở đều mà không làm mất tư thế.
- Khi kết thúc, đưa hông về phía gót chân.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới võngSửa: siết cơ mông và kéo xương sườn về phía xương chậu.
- Ngửa đầu lênSửa: nhìn xuống sàn ở giữa hai cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hạ xương sườn xuốngĐẩy sàn ra xaVai thẳng hàng với gối
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Plank cẳng tay quỳ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank cẳng tay quỳ chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng65%
Thứ cấp
Vai20%
Mông10%
Ngực5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Điểm tựa ở hai gối làm ngắn đòn bẩy, biến bài này thành tư thế giữ ổn định với yêu cầu kỹ thuật chuyển động tối thiểu.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank cẳng tay quỳ tác động đến cơ nào?
Plank cẳng tay quỳ chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Mông, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank cẳng tay quỳ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank cẳng tay quỳ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Plank cẳng tay quỳ được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Plank cẳng tay quỳ là gì?
Lưng dưới võng: siết cơ mông và kéo xương sườn về phía xương chậu. Ngửa đầu lên: nhìn xuống sàn ở giữa hai cẳng tay.
