Quỳ lăn tạ đòn ra phía trước
Trung bình
Còn được gọi là: Lăn tạ đòn tập bụng khi quỳ · Lăn tạ đòn tập bụng
Lời khuyên chuyên gia
Bắt đầu với biên độ lăn ngắn rồi từ từ vươn xa hơn. Bạn cần kéo thanh đòn về mà không đẩy hông ra sau trước.
Các bước thực hiện
- Quỳ trên sàn phía sau tạ đòn có một bánh tạ ở mỗi đầu.
- Cầm thanh đòn bằng tay cầm ngược rộng bằng vai, đặt thanh đòn ngay dưới vai.
- Siết cơ bụng và nhẹ nhàng co hông để giữ lưng dưới ở vị trí trung lập.
- Dùng cả hai tay lăn thanh đòn ra trước, giữ hai gối trên sàn và khuỷu tay gần duỗi thẳng.
- Dừng lại trước khi lưng dưới võng hoặc xương sườn nhô lên.
- Thở ra khi kéo thanh đòn trở lại tư thế quỳ co người, rồi lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Khuỷu tay gập khi kéo vềSửa: giữ khuỷu tay gần duỗi thẳng thay vì cuốn thanh đòn vào trong.
- Cổ ngẩng lênSửa: nhìn xuống sàn và giữ đầu thẳng hàng với thân người.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hạ xương sườnVươn bằng tay thẳngKéo tay về gối
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Quỳ lăn tạ đòn ra phía trước trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Quỳ lăn tạ đòn ra phía trước chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng55%
Thứ cấp
Cơ lưng rộng20%
Vai10%
Ngực10%
Đùi trước5%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bài tập yêu cầu sức mạnh cơ bụng và sự phối hợp của vai để chống lại việc lưng dưới duỗi quá mức khi đòn bẩy dài ra.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Quỳ lăn tạ đòn ra phía trước tác động đến cơ nào?
Quỳ lăn tạ đòn ra phía trước chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ lưng rộng, Vai, Ngực, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Quỳ lăn tạ đòn ra phía trước?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Quỳ lăn tạ đòn ra phía trước có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Quỳ lăn tạ đòn ra phía trước được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Quỳ lăn tạ đòn ra phía trước là gì?
Khuỷu tay gập khi kéo về: giữ khuỷu tay gần duỗi thẳng thay vì cuốn thanh đòn vào trong. Cổ ngẩng lên: nhìn xuống sàn và giữ đầu thẳng hàng với thân người.
