ยืนบริหารสะโพกกางออกด้วยแมชชีน
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ยืนกางสะโพกด้วยแมชชีน · Standing Hip Abduction
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ยกสูงไม่ได้แปลว่าดีเสมอไป หยุดทันทีที่เชิงกรานเริ่มเอียงหรือยกขึ้น เพื่อให้การเคลื่อนไหวมาจากสะโพก
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งแรงต้านของแมชชีน แล้ววางแผ่นรองชิดต้นขาด้านนอกเหนือเข่า
- จับมือจับทั้งสองข้าง แล้วยืนลำตัวตั้งตรงโดยลงน้ำหนักที่ขาข้างที่พยุง
- งอเข่าข้างที่ออกแรงและแนบต้นขาไว้กับแผ่นรอง
- ดันต้นขาข้างที่ออกแรงออกด้านข้างในระยะที่สบาย โดยไม่บิดลำตัว
- ค่อยๆ ดึงต้นขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำครบจำนวนครั้งด้วยขาข้างนี้ แล้วสลับข้างทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าข้างที่ออกแรงหงายขึ้นแก้ไข: ให้เข่าชี้ไปด้านหน้าเสมอขณะขยับต้นขาออกด้านข้าง
- น้ำหนักกระแทกตอนกลับแก้ไข: ควบคุมช่วงลดลงช่วงสุดท้ายให้ช้าลง
คำแนะนำโค้ช
รักษาระดับเอวให้เท่ากันนำด้วยต้นขาคุมจังหวะขากลับ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนบริหารสะโพกกางออกด้วยแมชชีน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนบริหารสะโพกกางออกด้วยแมชชีน เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ เครื่องออกกำลังกายแบบคาน การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น80%
ต้นขา20%
อุปกรณ์
เครื่องออกกำลังกายแบบคาน
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การพยุงตัวด้วยขาข้างเดียวต้องควบคุมเชิงกราน ขณะที่ขาอีกข้างเคลื่อนไหว แม้จะใช้มือช่วยพยุงก็ตาม
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ยืนบริหารสะโพกกางออกด้วยแมชชีน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนบริหารสะโพกกางออกด้วยแมชชีน เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ เครื่องออกกำลังกายแบบคาน
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนบริหารสะโพกกางออกด้วยแมชชีน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนบริหารสะโพกกางออกด้วยแมชชีน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนบริหารสะโพกกางออกด้วยแมชชีน ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนบริหารสะโพกกางออกด้วยแมชชีน คืออะไร?
เข่าข้างที่ออกแรงหงายขึ้น: ให้เข่าชี้ไปด้านหน้าเสมอขณะขยับต้นขาออกด้านข้าง น้ำหนักกระแทกตอนกลับ: ควบคุมช่วงลดลงช่วงสุดท้ายให้ช้าลง
