แบ็กสควอตบาร์เบล
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: แบ็กสควอต · สควอตบาร์เบลด้านหลัง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาบาร์ให้อยู่เหนือกลางเท้า การเอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ จึงไม่ต้องฝืนดันอกให้ตั้งตรงตลอดเวลา
ขั้นตอนการทำ
- วางบาร์พาดบนหลังส่วนบน จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างกว้างกว่าหัวไหล่
- ยืนแยกเท้าประมาณความกว้างหัวไหล่ และหันปลายเท้าออกเล็กน้อย
- หายใจเข้า เกร็งลำตัวก่อนงอสะโพกและเข่าพร้อมกัน
- ย่อตัวจนต้นขาเกือบขนานพื้น โดยให้เท้าทั้งสองข้างแนบพื้นเต็มที่
- ดันพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างเพื่อยืนขึ้น ให้สะโพกและอกยกขึ้นพร้อมกัน
- หายใจออกเมื่อใกล้ยืนสุด จากนั้นเกร็งลำตัวใหม่ก่อนทำซ้ำแต่ละครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าหุบเข้าด้านในแก้ไข: บังคับเข่าให้เคลื่อนไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า
- หลังส่วนล่างโค้งเมื่อย่อลึกแก้ไข: หยุดย่อก่อนที่เชิงกรานจะม้วนเข้าอย่างเห็นได้ชัด
คำแนะนำโค้ช
เข่าตามปลายเท้าลงน้ำหนักเต็มเท้าสะโพกกับอกขึ้นพร้อมกัน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แบ็กสควอตบาร์เบล ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แบ็กสควอตบาร์เบล เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
ต้นขา55%
รอง
หลังขา5%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การรับน้ำหนักบนหลังส่วนบนต้องอาศัยการเกร็งลำตัวที่มั่นคงและการประสานการเคลื่อนไหวของสะโพกกับเข่าภายใต้แรงกดที่กระดูกสันหลัง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
แบ็กสควอตบาร์เบลทำอะไร?
แบ็กสควอตบาร์เบลเน้นกล้ามเนื้อก้นและต้นขาเป็นกล้ามเนื้อหลัก โดยมีกล้ามเนื้อหลังต้นขาเข้ามาช่วยในขณะออกกำลังกาย นี่เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อก้น คุณจะต้องใช้บาร์เบลสำหรับท่านี้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการทำแบ็กสควอตบาร์เบลคืออะไร?
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการปล่อยให้หลังส่วนล่างทำงานแทนที่จะเกร็งก้นให้แน่น ช้าลงและมุ่งเน้นไปที่การรู้สึกว่าก้นทำงานตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และเลือกน้ำหนักหรือระดับความยากที่คุณสามารถควบคุมได้อย่างแท้จริง
ฉันควรทำเซ็ตและการทำซ้ำกี่ครั้งสำหรับแบ็กสควอตบาร์เบล?
เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ตของ 10 ถึง 15 ครั้ง หากการออกกำลังกายทำงานเฉพาะด้านเดียว ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต เลือกน้ำหนักที่ทำให้การทำซ้ำครั้งที่ 2 ถึง 3 ล่าสุดรู้สึกท้าทาย แต่สามารถทำได้ด้วยรูปแบบที่ดี ติดตามเซ็ตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังพัฒนาไปตามเวลา
ฉันควรทำอะไรแทนแบ็กสควอตบาร์เบลถ้าฉันไม่มีบาร์เบล?
คุณสามารถใช้ดัมเบลหรือยางแรงต้านที่มีน้ำหนักมากและยังคงสามารถเน้นก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ กุญแจคือการรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวให้เหมือนเดิม แหล่งแรงต้านมีความสำคัญน้อยกว่าการควบคุมการเคลื่อนไหว
