บาร์เบลโรลเอาต์คุกเข่า
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: Barbell Ab Rollout on Knees · Kneeling Barbell Ab Rollout
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เริ่มจากกลิ้งไปใกล้ๆ แล้วค่อยเพิ่มระยะเอื้อม คุณควรดึงบาร์กลับได้โดยไม่ยกสะโพกถอยหลังก่อน
ขั้นตอนการทำ
- คุกเข่าบนพื้นด้านหลังบาร์เบลที่มีแผ่นน้ำหนักติดอยู่ทั้งสองข้าง
- จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือลงและเว้นระยะมือเท่าไหล่ โดยวางบาร์ไว้ใต้หัวไหล่พอดี
- เกร็งหน้าท้องและเก็บเชิงกรานเล็กน้อย เพื่อรักษาหลังส่วนล่างให้เป็นกลาง
- กลิ้งบาร์ไปข้างหน้าด้วยแขนทั้งสองข้าง โดยให้เข่าติดพื้นและข้อศอกเกือบเหยียดตรง
- หยุดก่อนที่หลังส่วนล่างจะแอ่นหรือชายโครงจะเปิดขึ้น
- ผ่อนลมหายใจออกขณะดึงบาร์กลับเข้าสู่ท่าคุกเข่าเก็บเข่า แล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- งอข้อศอกตอนดึงกลับแก้ไข: ให้ข้อศอกเกือบเหยียดตรง แทนการเคิร์ลบาร์เข้าหาตัว
- เงยคอขึ้นแก้ไข: มองพื้นและจัดศีรษะให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว
คำแนะนำโค้ช
กดชายโครงลงเอื้อมด้วยแขนตรงดึงมือเข้าหาเข่า
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม บาร์เบลโรลเอาต์คุกเข่า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
บาร์เบลโรลเอาต์คุกเข่า เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง55%
รอง
ปีก20%
ไหล่10%
อก10%
ต้นขา5%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ต้องใช้แรงหน้าท้องและประสานการเคลื่อนไหวของไหล่เพื่อต้านการแอ่นหลังส่วนล่างขณะที่ระยะคานยาวขึ้น
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
บาร์เบลโรลเอาต์คุกเข่า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
บาร์เบลโรลเอาต์คุกเข่า เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ปีก, ไหล่, อก, ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์เบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ บาร์เบลโรลเอาต์คุกเข่า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
บาร์เบลโรลเอาต์คุกเข่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
บาร์เบลโรลเอาต์คุกเข่า ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ บาร์เบลโรลเอาต์คุกเข่า คืออะไร?
งอข้อศอกตอนดึงกลับ: ให้ข้อศอกเกือบเหยียดตรง แทนการเคิร์ลบาร์เข้าหาตัว เงยคอขึ้น: มองพื้นและจัดศีรษะให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว
