การคลานบอลเสถียรบนเข่า
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาร่างกล้ามเนื้อแขนแข็งแรงและเคลื่อนไหวช้าเพื่อรักษาสมดุลและควบคุม ป้องกันการย้อนกลับของหลังล่าง
ขั้นตอนการทำ
- นั่งตัวลงบนพื้นด้วยลูกบอลเสถียรอยู่ข้างหน้า
- วางแขนลงบนลูกบอลด้วยมือจับกัน
- หมุนลูกบอลไปข้างหน้าช้าๆ ขยายร่างกายของคุณให้ไกลที่สุดโดยไม่ทำลายรูปแบบ
- ใช้กล้ามเนื้อท้ายของร่างกายเพื่อดึงลูกบอลกลับมาที่เข่าของคุณ
- คงความเรียบเนียนและควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม การคลานบอลเสถียรบนเข่า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
การคลานบอลเสถียรบนเข่า เน้นไปที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ลูกบอลทรงตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา30%
หน้าท้อง30%
รอง
ปีก15%
อก15%
ไหล่10%
อุปกรณ์
ลูกบอลทรงตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การคลานบอลเสถียรบนเข่า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การคลานบอลเสถียรบนเข่า เน้นที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ปีก, อก, ไหล่ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ลูกบอลทรงตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การคลานบอลเสถียรบนเข่า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
การคลานบอลเสถียรบนเข่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
การคลานบอลเสถียรบนเข่า ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
