แพลงก์ปลายแขน
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: เอลโบว์แพลงก์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ออกแรงดันพื้นผ่านปลายแขน เพื่อไม่ให้หน้าอกยุบลงระหว่างหัวไหล่ รักษาแรงดันนี้ตลอดการค้างท่า
ขั้นตอนการทำ
- วางปลายแขนบนพื้น ให้ข้อศอกอยู่ใต้หัวไหล่และวางเข่าลง
- เหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง พยุงตัวด้วยปลายเท้าและแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
- เกร็งหน้าท้องและก้นให้หัวไหล่ สะโพก และส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
- ค้างท่านี้ตามเวลาที่กำหนด พร้อมหายใจสม่ำเสมอ
- เมื่อหมดเวลา ค่อยๆ วางเข่าลงบนพื้น
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: เก็บเชิงกรานเล็กน้อยและเกร็งหน้าท้อง
- เงยศีรษะขึ้นแก้ไข: มองพื้นเพื่อให้คออยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
คำแนะนำโค้ช
กดซี่โครงลงบีบเกร็งก้นหายใจต่อเนื่อง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แพลงก์ปลายแขน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แพลงก์ปลายแขน เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง70%
รอง
ไหล่15%
ก้น10%
ต้นขา5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ต้องมีความแข็งแรงพื้นฐานของลำตัว เพื่อไม่ให้สะโพกตกขณะพยุงตัวด้วยปลายแขนและปลายเท้า
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง4 x 45s
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์ปลายแขน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แพลงก์ปลายแขน เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, ก้น, ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แพลงก์ปลายแขน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แพลงก์ปลายแขน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ แพลงก์ปลายแขน เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แพลงก์ปลายแขน คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: เก็บเชิงกรานเล็กน้อยและเกร็งหน้าท้อง เงยศีรษะขึ้น: มองพื้นเพื่อให้คออยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
